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瘦子腹肌怎么練 瘦子練腹肌只需三步

時間:2019-06-28 16:49:14 編輯:本站整理 1220

腹肌是很受歡迎的一種肌肉,很多人健身就是為了練腹肌,練腹肌是一個需要長期堅持的事情,如果原本就很瘦的人,練腹肌相對來說會簡單很多。

瘦子腹肌怎么練

卷腹

1、仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側,雙腳平放在地面并屈膝。

3、下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

1、平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯于胸前??梢哉垊e人扶穩(wěn)雙腳,或者在雙腳上放置重物。

2、準備好后,開始進行仰臥起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。

3、隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。

空中踩單車

1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。

2、將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。

4、再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步:預備蹲姿

兩腳約與肩同寬,漸漸放低身體,膝蓋彎曲,腰自然向前,直至成半蹲狀,兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步:地挺身姿

用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向后跳,形成伏地挺身姿。

第三步:伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。然后再將身體抬起來。

第四步:預備蹲姿

腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落于足弓,重心于雙腳中間。

第五步:垂直跳躍

接著上一步的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,并以手帶動向上垂直跳躍。

第六步:落地緩沖

落地之后,以深蹲預備姿勢做緩沖,再重新回到動作一,重復以上動作。

鍛煉時間

17-19點。

這個時間段,人體的體能是達到最佳,運動能力也是達到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。

鍛煉次數(shù)

一周鍛煉2-4次。

人體的肌群經(jīng)過強度比較大的鍛煉后,一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛煉刺激,但是過于頻繁的鍛煉,容易導致腹肌不僅沒有鍛煉效果,還容易發(fā)生回縮的現(xiàn)象。 因此最好是能間隔2天左右,每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當?shù)拇碳ぃ帜鼙WC有充分的休息時間。

瘦子腹肌怎么練 瘦子練腹肌只需三步

瘦子練腹肌只需三步

①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步,但瘦子照做也是有益無害。我們的目標不是擁有八塊腹肌,其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子里,而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯,更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作為脂肪組織的大本營,是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進行有氧運動(一般是跑步),每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入,保持營養(yǎng)充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌,我只建議做卷腹。因為太復雜的動作增加你堅持下去的難度。也就是你從現(xiàn)在開始,就可以開始做卷腹了。建議以20個卷腹為一組,在單次訓練中,逐漸提升組數(shù)以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當你的腹肌顯露出來之后,腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了,腹肌力量也越來越強之后,就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢,雕刻全腹部的肌肉線條,以獲得更好的效果。腹斜肌,下腹部,后背部都需要通過不同的動作來進行鍛煉。

瘦子腹肌怎么練 瘦子練腹肌只需三步

瘦子腹肌多久可以成型

3-6個月。

腹肌多久成型是因人而異的,每個人的體脂比例都不一樣,而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少,腹肌鍛煉時間會少一些,一般3-6個月左右就能看到腹肌線條,而瘦子也有腹部贅肉多的,腹肌成型則需要更長時間,一年甚至更長。男性體脂低于15%,女性低于20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌,男性體脂最起碼得低于15%,女性需要低于20%,這樣才能隱約顯現(xiàn)腹肌,而想要練出分塊明顯的腹肌,男性得將體脂降至12%以下,女性降至17%以下。

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瘦子練腹肌的注意事項

1、瘦人增肌由于多攝入碳水化合物的原因,會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當?shù)挠醒踹\動控制體脂,但時間盡量控制半小時以內(nèi)。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質(zhì),并且有效控制體脂。那么腹部就會得到改善,循序漸進,體脂降低,腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則:少油,少鹽,少糖,少其他添加劑。牛人最好做到無油,無鹽,無糖,無任何添加劑。

有氧運動:跑步,各種球類,動感單車等。有氧的前提下,只有達到足夠低的體脂,腹肌才會看到塊頭,腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。

2、降低體脂率應該對于瘦子而言,不是很大的問題,畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話,在飲食上還是需要增加些脂肪的,體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來,所以一定要注意飲食。

3、在鍛煉的過程中,不要出現(xiàn)重量不重質(zhì)的情況,腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是擺酷的將身體完成這個動作。

標簽:腹肌健身

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