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練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間 鍛煉腹肌最有效的方法

時(shí)間:2019-06-28 16:25:14 編輯:本站整理 695

腹肌是現(xiàn)在無論男女都喜歡的肌肉之一,腹肌真的是人見人愛,練腹肌的方法有很多,練腹肌需要強(qiáng)度較高的訓(xùn)練,長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)練出來。

練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間

腹肌練多久才成型或有效首先是要根據(jù)你自身的體質(zhì)來的,比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當(dāng)然,沒有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類型,每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類型的綜合體)。再有,腹肌鍛煉本身就受很多因素制約,所以要說一個(gè)具體的時(shí)間是沒有定論,只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時(shí)比較努力,花的心血多,方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。

1、外胚型體質(zhì)練腹肌比較容易

外胚型體質(zhì)的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個(gè)月見效,有的可能一個(gè)星期就見效。

外胚型體質(zhì)特征:一般上半身短,四肢修長(zhǎng),手掌和腳掌又長(zhǎng)又窄,同時(shí)脂肪存儲(chǔ)非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細(xì)又長(zhǎng)的肌肉組織;此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá),但身體瘦弱。

2、中胚型體質(zhì)練腹肌相對(duì)容易

中胚型體質(zhì)的人體脂也比較低,有結(jié)實(shí)的肌肉結(jié)構(gòu),適合練腹肌,因此有人把中胚型體質(zhì)稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個(gè)星期或一兩個(gè)月就見效了。

中胚型體質(zhì)特征:中胚型體型一般較健壯、肌肉發(fā)達(dá),擁有寬闊的胸部,較長(zhǎng)的軀干,對(duì)疼痛的反應(yīng)遲鈍,同時(shí)具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。

3、內(nèi)胚型體質(zhì)練腹肌比較難

內(nèi)胚型體質(zhì)的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實(shí),體脂率高于百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然后腹肌訓(xùn)練周期一般又會(huì)是一個(gè)45天。所以,內(nèi)胚型體質(zhì)的人情況好的話可能三個(gè)月后會(huì)見成效,差的話可能小半年吧。

內(nèi)胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運(yùn)動(dòng)來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為后期肌肉訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。而且,腹肌是處于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運(yùn)動(dòng)員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá),但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜?。再說,若腹部脂肪太多,自身負(fù)重就那么大,估計(jì)你練腹肌也做不起來吧。

內(nèi)胚型體質(zhì)特征:內(nèi)胚型體質(zhì)一般表現(xiàn)為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲(chǔ)。

練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間 鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度,而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè),也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力,對(duì)肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯。

給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè),那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè),就做兩頭起。以此類推。一周練三次,每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。另外,體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時(shí)間。

練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間 鍛煉腹肌最有效的方法

腹肌要練多久才成型

具體要根據(jù)自身的體質(zhì)來決定,一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的,而是要通過不懈的努力和堅(jiān)持才會(huì)有很好的成果,如果是自己在家中鍛煉,沒有別人的監(jiān)督,是很容易松懈的,所以,在家中練腹肌是需要一個(gè)很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉,時(shí)間需要的久一些,大約40多天能看到明顯的效果,重要的還是需要堅(jiān)持。有人覺得腹肌每天都要練,不然好不容易練的線條就會(huì)消失,其實(shí)這樣的想法并不科學(xué),因?yàn)榫毟辜【褪且粋€(gè)逐漸強(qiáng)化的過程,不會(huì)因?yàn)槟阋惶鞗]練就影響效果的,而練腹肌根本不能天天都練,一周練兩到三次就好,同時(shí)要注意鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間 鍛煉腹肌最有效的方法

睡前一個(gè)動(dòng)作出8塊腹肌

1、坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先坐在墊子上,然后將雙腿抬起離開地面,且雙腿保持一定的彎曲的角度。

2、仰臥交替蹬車

這個(gè)動(dòng)作是非常的經(jīng)典的,而且還可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌。首先是躺在墊子上,然后上半身肩部離地,大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、仰臥擺舉腿

躺在墊子上,上半身平貼著墊子,然后雙腿保持筆直并攏的狀態(tài),雙手手掌貼在墊子上,以保持上半身的穩(wěn)定,然后將雙腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撐

平板支撐主要是鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌,完成這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體一定要保持成一條斜直線,不要彎曲身體的任何的部位。至于這個(gè)動(dòng)作的時(shí)長(zhǎng)要做多少,那得根據(jù)你自己的身體素質(zhì)條件來決定,不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅(jiān)持幾十秒也不要著急,慢慢來,循序漸進(jìn),從十幾秒到幾分鐘,相長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的你最后一定會(huì)有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘關(guān)節(jié)盡可能的去觸碰你左腿小腿處,我們說的是盡可能哦,不是要一定去觸碰到,只是把小腿處當(dāng)作你抬起的目標(biāo),有目標(biāo)總是前進(jìn)得更快~做完左邊后可以稍事休息一下,但時(shí)間不要太長(zhǎng)。接著換右腿抬起,用我們的左手肘關(guān)節(jié)盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個(gè)任務(wù)量,每天規(guī)定自己要完成多少組,每組多少個(gè),從少到多,堅(jiān)持去完成自己的目標(biāo)。

6、仰臥兩頭起

這個(gè)動(dòng)作也是在仰臥起坐上延伸出來的,如圖所示,和我們平時(shí)做仰臥起坐的時(shí)候區(qū)別就是兩頭都起,兩頭指的是雙腳、雙臂同時(shí)抬起,并接觸。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部的鍛煉效果很好,更好的刺激了我們的腹部肌肉群體。

7、巡回式

不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群,雖然對(duì)于腹部的“撕裂”不算很明顯,但是卻好處多多。這個(gè)動(dòng)作要求我們?cè)谕瓿傻臅r(shí)候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊,如圖所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的時(shí)候與我們的身體保持同一個(gè)水平高度就可以了。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候大家也可以給自己安排一個(gè)任務(wù)量,比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組,一天完成多少組。有目標(biāo)的練習(xí)總是容易完成。

標(biāo)簽:腹肌健身

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