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卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

時(shí)間：2020-06-16 12:02:36 編輯：本站整理 0

卷腹是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢(shì)要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我們一起來看看吧。

卷腹怎么做效果最好?

1、基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時(shí)候要吐氣，下躺的時(shí)候要吸氣。基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時(shí)并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運(yùn)用腹部的力量，往內(nèi)卷動(dòng)腿和臀部，停留一會(huì)兒之后，將雙腳慢慢放下，整個(gè)過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

3、扭轉(zhuǎn)卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘，卷起上身的時(shí)候運(yùn)用腹部的力量，同時(shí)略微左右交叉?zhèn)壬?，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量保持手肘張開。扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。

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卷腹怎么做可以練出腹肌

首先是你的準(zhǔn)備姿勢(shì)，平躺在地面時(shí)膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進(jìn)行動(dòng)作時(shí)可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進(jìn)行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發(fā)力；在腹部發(fā)力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為后續(xù)的發(fā)力做準(zhǔn)備。之后收縮你的腹肌，帶動(dòng)上背部離開地面；在發(fā)力時(shí)，最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會(huì)對(duì)你的頸椎帶來極大的負(fù)擔(dān)；在上背部完全離開地面后便開始做返程動(dòng)作，盡量在身體下行時(shí)也保持對(duì)身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動(dòng)作。最后，要知道好看的腹肌線條并不能在短期內(nèi)迅速獲得，堅(jiān)持訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不斷探索更為適合自己的訓(xùn)練姿勢(shì)，你總會(huì)成功。

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卷腹練習(xí)腹肌的要點(diǎn)

1.卷腹練腹肌的時(shí)候，最好先腹部多余的脂肪減下來，可以配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來減脂。

2.練腹肌的時(shí)候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會(huì)使腰椎受到傷害。

3.卷腹的時(shí)候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。

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卷腹一天做多少個(gè)比較好

卷腹運(yùn)動(dòng)一天做多少個(gè)并沒有具體的規(guī)定，根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)的練習(xí)就可以了。腹肌較難練的，開始要有毅力，堅(jiān)持3-5組，每組根據(jù)自己的感覺，有酸痛感為止，一般15個(gè)以上，隨著逐漸的適應(yīng)，15個(gè)一組肯定對(duì)腹部肌肉刺激越來越少，就需要增加個(gè)數(shù)，有的30-50個(gè)都很正常的。初次練習(xí)卷腹的人可以每天練習(xí)2組，每組做20個(gè)左右的樣子，等身體適應(yīng)勞動(dòng)強(qiáng)度之后，再增加到每天3-4組，每組30-40個(gè)的樣子，每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時(shí)間。多做幾組，每組的數(shù)量沒必要做太多，這樣也可以達(dá)到鍛煉腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強(qiáng)，也可以選擇增加運(yùn)動(dòng)量。