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蜘蛛彎舉正確動(dòng)作蜘蛛彎舉角度

時(shí)間：2019-10-20 09:26:33 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 161

蜘蛛彎舉這個(gè)動(dòng)作是在普通的牧師凳彎舉上面又增加了難度，對(duì)于手臂的訓(xùn)練效果非常好，想要自己的二頭肌練得好看的朋友們可以多練習(xí)下這個(gè)動(dòng)作。

蜘蛛彎舉正確動(dòng)作

1.將杠鈴置于你通常坐在牧師凳的地方。確保杠鈴平衡，不要跌落。移動(dòng)到牧師凳的前面，使自己呈45度的傾斜讓你的軀干和腹部的貼在牧師凳的前面。

2.確保你的腳(尤其是腳趾)穩(wěn)固在地上，把你的上臂固定在牧師凳內(nèi)側(cè)的平板上。用你的雙臂正握杠鈴(掌心向上)，與肩同寬或略靠近對(duì)方。

3.慢慢向上舉起杠鈴。用力收縮肱二頭肌并頂峰收縮一秒。慢慢地把杠鈴回到起始位置。

蜘蛛彎舉正確動(dòng)作蜘蛛彎舉角度

蜘蛛彎舉角度

蜘蛛彎舉的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛彎舉(Spider curl)是二頭肌孤立訓(xùn)練的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!深受健美運(yùn)動(dòng)員歡迎!蜘蛛彎舉(Spider curl)是在身軀前方進(jìn)行，所以二頭肌中的短頭部份會(huì)更加激活起來。肌電圖(EMG,Electromyography)顯示，長(zhǎng)頭在肘部屈曲初期(手打直時(shí))有比較大的活性，然后隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在后期(快要彎到頂點(diǎn)時(shí))活性較強(qiáng)。

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蜘蛛彎舉主要練哪里

肱二頭肌。

蜘蛛彎舉是一個(gè)很少見的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，蜘蛛彎舉這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的刺激較強(qiáng)。

蜘蛛彎舉正確動(dòng)作蜘蛛彎舉角度

蜘蛛彎舉和普通彎舉的區(qū)別

蜘蛛彎舉和普通彎舉的區(qū)別表現(xiàn)在手臂是孤立懸空的，手臂沒有椅背作為支撐，使二頭肌和三角肌前束做為主要發(fā)力點(diǎn)，但是我們鍛煉的主要是二頭肌，不想進(jìn)行三角肌前束的鍛煉，所以我們?cè)谧鱿蛏锨膺\(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持上臂靜止不動(dòng)，手肘不能抬高，當(dāng)啞鈴被舉到肩部同高的位置時(shí)，保持動(dòng)作停留幾秒，使二頭肌最大范圍的進(jìn)行收縮，當(dāng)啞鈴向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要保持雙臂伸直，使啞鈴下到最底端，這樣才會(huì)使二頭肌的刺激達(dá)到完全收縮和拉伸，持續(xù)時(shí)間會(huì)被延長(zhǎng)。取得的鍛煉效果就會(huì)越來越高。