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時間：2019-10-20 11:49:27 編輯：5號網(wǎng)-wsy 386
俯臥腿彎舉主要是練我們大腿后側(cè)的肌肉的，也就是股二頭肌，這個動作是需要借助健身房的器材來完成的，建議初學(xué)者還是在教練的指導(dǎo)下完成會比較好。
1. 臉朝下，俯臥在俯臥腿彎舉器械上，將腳后跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸。
2. 雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，盡可能大幅度的彎舉腿，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2S。
3. 有控制的，慢慢的將重量放下，如此反復(fù)。
俯臥腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當(dāng)然這是針對大腿，其實(shí)還是能鍛煉到臀部。其中俯臥腿彎舉(Lying Leg Curl)最為常用和有效。
腿后肌群(Hamstrings )對大部份人來說都是“發(fā)展落后”的，但那些短跑、跳高之類的運(yùn)動員的這部份肌肉肯定不會弱，這可能是因?yàn)橥群蠹∪?Hamstrings )關(guān)系著跑步或著陸時的“急?！眲幼?，是短跑、跳高之類運(yùn)動員必需肌肉功能。
想要要求突破，不妨嘗試這個腿后肌群俯身彎舉(Hamstrings Lying Curls)的高階動作技巧：雙腿上，單腿落，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構(gòu)!
動作要領(lǐng)：
1.初始動作：俯臥在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
2.動作過程：保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動，當(dāng)動作到達(dá)中點(diǎn)時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒，然后換成單腿慢慢回放到起始位置
特別提醒：在退讓過程中(離心收縮)速度要慢!利用離心收縮能夠承受更大復(fù)合的特點(diǎn)!換成單腿， 還原時要用力控制，腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)。
1. 一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過雙手緊握把手或者凳面的方式保持。
2. 可以利用肘部撐住身體，這樣有利于身體下部的穩(wěn)定。
3. 你的膝蓋應(yīng)該超過墊子而不是也貼在凳面上。
4. 整個動作的過程一定要非常嚴(yán)格的完成，并彎舉盡可能大的幅度。
5. 這個動作也可以使用單腿來練習(xí)，當(dāng)然要領(lǐng)都是一樣的。
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