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長期吃素對身體好嗎_吃素就是只吃蔬菜嗎

時間：2017-11-03 10:06:08 編輯：5號網(wǎng)-pmm 2686

有些人并不喜歡吃肉食，尤其愛吃素食類的食物，對女生來說可以保持身材，避免長胖。那么長期吃素對身體好嗎?吃素就是只吃蔬菜嗎?

長期吃素好嗎

從中醫(yī)觀點看，有些吃素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五谷雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質(zhì)。中醫(yī)師張家蓓指出，大多數(shù)的蔬果偏寒涼性，經(jīng)過加熱烹調(diào)，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)闅馓?、陽虛體質(zhì)，精神體力不好，稍微動一下就覺得累，怕冷，脾胃功能也受到影響。加上素食者吃較多五谷雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現(xiàn)脾虛問題，影響消化吸收功能。此外，脾虛也會帶來婦科問題，例如張家蓓常在門診中看到吃素者，尤其像比丘尼有生理期經(jīng)血量太大的情形，因為中醫(yī)認(rèn)為脾也主「生殖」，當(dāng)脾虛時，女性容易出現(xiàn)生理期失調(diào)─經(jīng)血量太多、經(jīng)期拖得很長等等。

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吃素就是只吃蔬菜嗎

有些人認(rèn)為吃素＝不吃肉，所以只要不吃肉就健康，甚至認(rèn)為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結(jié)果愈吃愈傷身。有些吃素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應(yīng)該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。例如，長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、銅等；蔬菜里的草酸、植酸也會影響礦物質(zhì)的吸收率。而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，如蘋果、香蕉，又沒有喝足夠的水時，反而會導(dǎo)致排便困難。再者，吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會占胃容量，因而吃不下其他食物，這對于老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量，或蛋白質(zhì)、脂肪及其他重要營養(yǎng)素攝取不足。

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吃素的誤區(qū)

1、吃素求口感，精制容易胖

營養(yǎng)師趙強觀察到，國人吃素講究精致及口感，吃很多精制的碳水化合物（白飯、白面條、面包，甚至甜食等）及素加工品（面筋、面腸、素肚、素肉等），這些食物多半熱量高，加工時加入大量油，或為了增加風(fēng)味，采取煎、炸方式烹調(diào)，長期吃下來容易發(fā)胖，并衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2、不吃奶蛋，又吃太少豆類

有些吃素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆制品（如豆腐），容易缺乏蛋白質(zhì)，或是蛋白質(zhì)的品質(zhì)不佳，出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情形。國內(nèi)素食者攝取蛋白質(zhì)的品質(zhì)不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類制品有關(guān)。

3、油炸素食，多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素制品，或供應(yīng)素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)的過程中氧化而形成自由基，可能加速細(xì)胞老化及導(dǎo)致癌癥，因此不宜用來油炸及攝取過多。

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健康吃素原則

1、蛋奶素最好

吃素超過10年的萬芳醫(yī)院營養(yǎng)室主任金美云建議，發(fā)育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素B群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師劉怡里建議素食者每周吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養(yǎng)素。

2、添鈣強骨本

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。彰化基督教醫(yī)院營養(yǎng)部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20％，因為研究發(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、發(fā)菜、及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯后吃水果、吃飯時配果汁。每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素D促進鈣質(zhì)吸收。少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。

3、蛋白質(zhì)互補法

豐富的蛋白質(zhì)是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。劉怡里提醒素食者要善用「蛋白質(zhì)互補法」，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五谷饅頭。而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質(zhì)來源。

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4、補鐵大作戰(zhàn)

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運送；也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。劉怡里指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個月的生長所需。雖然綠色蔬菜、全谷類、豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。蔡玲貞建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

5、積極補充B12

維生素B12幾乎都存在于動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導(dǎo)致心血管疾病。劉怡里建議全素食者可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補充維生素B12營養(yǎng)品。

6、鋅也少不得

鋅對于細(xì)胞的生長、孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里并不贊成孩子從小吃全素。長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。