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美女穆熙妍秀川字腹肌 教你8種動作搞定

時間:2016-01-25 11:31:50 編輯:本站整理 532

據(jù)有關(guān)美體報道,藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊,鍛煉出來了「川字腹肌」,這讓許多愛慕她的男粉絲們內(nèi)心火熱起來,穆熙妍還在網(wǎng)上曬出了她飲食和運動的秘訣,你想知道怎么樣鍛煉出跟她一樣的「川字腹肌」嗎?讓健身教練來教教你吧。

美女穆熙妍秀腹肌 教練教你8招搞定

腹肌鍛煉運動+舒緩運動打造川字腹肌

穆熙妍指出,她練習的方式是「8分鐘腹肌訓練」,加上「腹肌撕裂者」,再加上「平板運動」,前兩種是腹肌鍛煉運動,最后一種則是訓練結(jié)束后的和緩運動。

另外,穆熙妍指出,她還會再進行瑜珈中的「向上犬式」,或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示,平板動作屬于核心穩(wěn)定的鍛煉,比較不適合用來緩和。

美女穆熙妍秀腹肌 教練教你8招搞定

【8分鐘腹肌訓練第一級8個分解動作步驟】:

穆熙妍所進行的「8分鐘腹肌訓練」,總共分為3個等級,每一個等級都包含多個連續(xù)動作,做完一個等級需要8分鐘,民眾可以在網(wǎng)路上搜尋到示范影片。針對比較簡單的第一級訓練,賴沛恩教練示范影片中8個連續(xù)動作的正確做法,以及訓練到的肌肉部位。

動作一/交換碰腳跟卷腹

上半身微微抬起,以指尖觸碰腳跟,左右交替觸碰,腹肌持續(xù)出力,以達到訓練效果。這個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每碰一次腳跟算1下,總共做30下。

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動作二/側(cè)向卷腹

將雙手放于頭后,使用腹肌出力,卷腹時扭轉(zhuǎn)軀干,抬腳做交替訓練。此動作可以鍛煉到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬腿一次算1下,總共做30下。連續(xù)做完第一和第二動作之后,休息30秒,再進行第三動作。

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動作三/上臥卷腹

下背肌貼地,肩膀不著地并向上卷腹,雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。

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動作四/仰姿踢水

仰躺于軟墊上,雙手交疊于頭部下方,使用腰腹力量,交換上舉雙腳,抬腳高度與身體之間維持90度。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬起一條腿就算1下,總共做30下。連續(xù)做完第三和第四動作之后,休息30秒,再進行第五動作。

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動作五/雙手摸膝卷腹

此動作與第三動作相同,下背肌貼地,上半身抬起并且雙手摸膝,使用上腹肌出力。訓練的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下,總共做30下。

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動作六/折刀開合

仰躺于軟墊上,雙腳并攏上舉90度,雙手往上伸直向小腿方向,進行腹肌訓練。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。連續(xù)做完第五和第六動作之后,休息30秒,再進行第七動作。

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動作七/交臂卷腹

下半身貼平于軟墊,雙手交叉于胸前,使用上腹肌力量做卷腹動作。此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下,總共做30下。

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動作八/V型仰臥起坐

上下半身同時抬舉,讓身體呈現(xiàn)V字型態(tài)。這個動作訓練的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。

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鍛煉結(jié)束要收操

放松運動跟著做

鍛煉結(jié)束之后,別忘了進行收操,做一些舒緩運動,民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」,以及「眼鏡蛇式」,幫助肌肉放松。健身教練宋沛紜建議,這兩個動作每次進行15至30秒,并且重復3至4組。

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