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運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

時(shí)間:2016-01-20 14:16:23 編輯:本站整理 1005

運(yùn)動(dòng)正所謂是人人都不可缺少,不過(guò)對(duì)于喜歡喝咖啡的朋友便會(huì)問(wèn)起,自己剛剛喝過(guò)咖啡再運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)身體不太好?愛(ài)游泳的朋友也會(huì)問(wèn)到,游泳如何才能達(dá)到減肥的效果呢?

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘才能減重

我們?nèi)梭w日?;顒?dòng)時(shí)能量的來(lái)源是脂肪和碳水化合物(米面蔬菜提供的能量),兩者比例約各半(見(jiàn)下圖),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之後,兩者的比例開(kāi)始互調(diào),脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運(yùn)動(dòng)20分鐘之後,兩者開(kāi)始「黃金交叉」,身體使用脂肪當(dāng)能量來(lái)源的比例超過(guò)碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會(huì)有較顯著的差異,而且這差異隨著時(shí)間拉長(zhǎng)越來(lái)越顯著,所以我們說(shuō) 要運(yùn)動(dòng)減重要40分鐘以上才會(huì)有「燃燒脂肪」的效果,如果只運(yùn)動(dòng)20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與能量來(lái)源的關(guān)系,其中我們也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)事實(shí),那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,例如進(jìn)行舉重或者是激烈的球類(lèi)運(yùn)動(dòng),使用脂肪的比例就越低。強(qiáng)度低的日?;顒?dòng)使用脂肪的比例高,但是不代表輕松走路就可以大量燃燒脂肪,因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之,假設(shè)你散步30分鐘,能量的來(lái)源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪,就必須選擇強(qiáng)度中低的有氧運(yùn)動(dòng)例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到微喘,但還可以講話的強(qiáng)度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

如何游泳才有減重效果?

暑期很長(zhǎng),愛(ài)游泳的人也多,但是要達(dá)到減重效果就要進(jìn)一步了解一些事實(shí),首先是游泳的方式,大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游,尤其是蛙式,水中有浮力加上動(dòng)作具經(jīng)濟(jì)性, 游半小時(shí)也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺(jué)得餓。游泳上岸之後會(huì)覺(jué)得餓,是因?yàn)樗杏袎毫?,?huì)擠壓內(nèi)臟,離開(kāi)水之後,壓力消失了,加上水會(huì)帶走溫度,游泳完身體核心溫度是低的。人是恒溫動(dòng)物,當(dāng)體溫低時(shí)會(huì)本能刺激食慾,趕快吃進(jìn)食物增加熱量,以保持體溫恒定,因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果,必須做到以下要點(diǎn):?

1. 快慢交替

不能只是慢慢游,需要快慢交替,例如一趟快速,接著兩趟慢速,體力好的一趟快、一趟慢。讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)提升到會(huì)微喘氣但還可以講話的地步,但是動(dòng)作要能持續(xù)40分鐘以上,不能游一趟,就休息一下。?

2. 不同的游泳姿勢(shì)交替運(yùn)用。

蝶式使用上半身肌肉多,蛙式多使用下半身肌肉,每一種游泳姿勢(shì)使用不同的部位,會(huì)多種姿勢(shì)的人不妨多使用幾種姿勢(shì),鍛鏈不同部位的肌肉,發(fā)揮游泳運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)。?

3. 使用輔助工具。

戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大,需要更用力動(dòng)作,消耗脂肪效果更好。?

暑熱當(dāng)中,游泳運(yùn)動(dòng)是令人愉悅的事,長(zhǎng)年跑步的人,在夏季改從事游泳運(yùn)動(dòng),可以平衡身體肌群的發(fā)展,也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人,膝蓋受力較大,也可以用游泳來(lái)減重,不過(guò),游泳完會(huì)特別感到饑餓,要特別小心補(bǔ)充食物不要過(guò)量。?

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡助分解脂肪

運(yùn)動(dòng)前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,促進(jìn)身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。對(duì)跑步來(lái)說(shuō),研究發(fā)現(xiàn),不管長(zhǎng)跑或短跑都有正面的效果,跑得快、跑得遠(yuǎn)又不累,不過(guò)飲用的時(shí)間要對(duì), 在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)喝。分量也要適當(dāng),大約每公斤體重3-6毫克,例如 60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了,交感神經(jīng)過(guò)於興奮,會(huì)心悸、頻尿、血壓上升,對(duì)身體反而不利。?

要減重,喝咖啡也有幫助,一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%,但是維持時(shí)間不長(zhǎng),一至兩小時(shí)而已,所以如果喝完咖啡去運(yùn)動(dòng),能加速游離脂肪酸的分解,減重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有熱量,因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動(dòng),有幫助排便的效果。?

包括臺(tái)大醫(yī)學(xué)院的國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病,都有良好的效果,因?yàn)榭Х瘸煞种械木G原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對(duì)於肝病是國(guó)病的我們,是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風(fēng)險(xiǎn)??Х葧?huì)有苦的感覺(jué)就是成分有綠原酸,良藥苦口,它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數(shù)據(jù)顯示,一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機(jī)率。還有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)咖啡在預(yù)防心血管疾病和阿茲海默癥、帕金森氏癥等失智癥上都有正面的作用。有痛風(fēng)問(wèn)題的,咖啡也有加速代謝作用,讓尿酸值下降。?

但是醫(yī)師也提醒我們,這些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精與糖的即溶咖啡,喝下反而會(huì)增加「代謝癥候群」的風(fēng)險(xiǎn)。成大家庭醫(yī)學(xué)部孫子杰醫(yī)師最近發(fā)表一篇〈從實(shí)證角度,談咖啡對(duì)於健康之影響〉的研究,他發(fā)現(xiàn)許多文獻(xiàn)都指出,適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病,可以保護(hù)肝臟并降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。但是即溶咖啡則不然,添加了過(guò)多的糖和奶精,反而提高代謝癥候群風(fēng)險(xiǎn)。?

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