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胸部肌肉怎么鍛煉 胸部肌肉鍛煉的方法

時(shí)間:2020-04-12 09:59:08 編輯:本站整理 32

好像在健身房中見到男生鍛煉胸肌的比較多,男生鍛煉胸肌穿衣服會比較好看,女生鍛煉胸肌會有比較好看的胸型,還能減少副乳。

胸部肌肉怎么鍛煉?

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組,每組8~12個(gè);開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí),呼氣;動作恢復(fù)放松時(shí),吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力,能刺激胸部肌肉的生長。

2、蝴蝶機(jī)飛鳥

直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。

3、雙杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

胸部肌肉怎么鍛煉 胸部肌肉鍛煉的方法

胸部肌肉鍛煉的方法

1、杠鈴臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推,這樣才能得到完美的胸肌

2、杠鈴臥推、推舉(barbell press)

杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯臥推

1)在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2)當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí),必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停。

3)上推時(shí)用鼻子呼氣,還原時(shí)用口吸氣。

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練胸肌要注意什么

1、我們在鍛煉胸部時(shí),你要注意去感受是胸肌在發(fā)力完成鍛煉,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峰收縮這個(gè)小細(xì)節(jié)。我看到的很多健身者,在練習(xí)時(shí),做仰臥推舉,推起杠鈴后,馬上就順勢而下,然后接著進(jìn)行下一次鍛煉。它們在推起頂端時(shí)都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮,這樣的鍛煉效果是很不好的。

3、鍛煉時(shí)姿勢要到位,這個(gè)就不要說了吧,如果你姿勢都不對,那鍛煉的刺激就無從談起了。你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課,對于自己鍛煉計(jì)劃上的每一個(gè)動作都要了如指掌,你不能到了鍛煉時(shí)再一個(gè)個(gè)去查,這會讓你練得非常沒效率。

胸部肌肉怎么鍛煉 胸部肌肉鍛煉的方法

鍛煉胸肌的好處

1、塑造完美身材

這個(gè)好處相信大家都知道,練出好看的方形胸肌,可以讓身材更加完美,塑造好看的身體線條,穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結(jié)實(shí)的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,變得更加性感迷人,而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩,給予女性更多的安全感。

3、使乳房變挺翹

女性練胸肌是能預(yù)防胸部下垂的,因?yàn)樾丶∧軌驇椭潭ㄈ榉康男螤?,起到承托乳房的作用,把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊致和挺翹,增加承托力,使胸部更有線條感,從而能減少乳房下垂現(xiàn)象的出現(xiàn)。

4、減少副乳

女性胸部力量不足或肌肉過于松弛會導(dǎo)致副乳和鬼祟肉的出現(xiàn),而鍛煉胸肌則是能減少副乳的出現(xiàn)。

5、預(yù)防胸部外擴(kuò)

要知道女生的內(nèi)衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴(kuò),而鍛煉胸肌時(shí)做的一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊,對于預(yù)防胸部外擴(kuò)是很有幫助的。

6、保護(hù)內(nèi)臟器官

要知道有結(jié)實(shí)的胸肌是可以起到保護(hù)的內(nèi)臟以及肋骨的作用,因?yàn)樾丶「采w在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面,在發(fā)生撞擊或是其他意外時(shí),有結(jié)實(shí)的胸肌能減少對其的傷害。

標(biāo)簽:胸肌健身運(yùn)動

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