時間：2019-01-15 10:01:57 編輯：5號網(wǎng)-wsy 3758
戰(zhàn)繩一般是要看你具體做幾組動作，一般一組是在30秒到一分鐘，然后休息30秒，再繼續(xù)訓練，這樣重復下去，根據(jù)自己的身體情況合理的控制時間。
戰(zhàn)繩一般是5個動作 = 1大組，每小組間歇60-90秒，每大組間歇60-120秒，每次訓練：3-6個大組。
戰(zhàn)繩能搭配啞鈴、壺鈴、杠鈴片等器材，設計成各種間歇或循環(huán)訓練，達到增進身體各部位肌群的發(fā)展與心肺耐力的效果。此外，戰(zhàn)繩也是少數(shù)可以讓上半身做有氧訓練的器械。
1交叉波浪
訓練目的：核心穩(wěn)定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關(guān)節(jié)靈活
每組30-60秒
2反手波浪
訓練目的：核心穩(wěn)定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定
每組30-60秒
3左右強摔
訓練目的：核心穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)靈活、上肢肌耐力、肩關(guān)節(jié)靈活
每組30-60秒
4轉(zhuǎn)胯
訓練目的：核心穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)靈活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力
每組30-60秒
5力量大滿貫
訓練目的：核心穩(wěn)定、髖關(guān)節(jié)靈活、下肢爆發(fā)力、上肢爆發(fā)力、肩關(guān)節(jié)靈活
每組30-60秒
剛開始戰(zhàn)繩訓練，建議從比較簡單的動作嘗試起;一組建議練30秒，組間休息2-3分鐘，進行3-5組;可以放在日常抗阻訓練后，或者單獨進行。
訓練一段時間后，就可以進階各種高級玩法，換著花樣，甩出節(jié)奏甩出紋路，也實在是一種很不錯的視覺享受啊!
因為戰(zhàn)繩是一項全身性的運動，幾乎你的每塊肌肉都在參與發(fā)力。
在你揮舞戰(zhàn)繩的時候，它在晃動的過程中由于方向、節(jié)奏、波形的不同，會造成不一樣的離心反應，而人體作為一個發(fā)力端，必須整個身體保持穩(wěn)定來輸出動力，協(xié)調(diào)身體的各個部分做出相對應的對抗。
從我們的動力鏈角度來看，這是一個典型的開鏈運動，通過我們身體產(chǎn)生的力量，來改變外界物體的運動狀態(tài)，而我們的上肢就是以開鏈運動為主，戰(zhàn)繩正好也是，所以這個訓練充分的展示了我們上肢的靈活性。
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