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更年期要補(bǔ)鈣護(hù)心血管！熱潮紅心悸對癥飲食調(diào)理法，更年期除了出現(xiàn)惱人的癥狀外，還可能會有諸多的并發(fā)癥狀，那么更年期的我們應(yīng)該要補(bǔ)充哪些食物與營養(yǎng)素呢？

更年期吃什么食物調(diào)理最好？更年期要補(bǔ)充雌激素嗎？

骨質(zhì)疏松癥增加飲食中鈣攝取

鈣質(zhì)的優(yōu)良來源：

1. 奶類與乳制品：牛奶、起司、優(yōu)格、優(yōu)酪乳、發(fā)酵乳

2. 全豆類及豆制品：黃豆、豆腐、豆?jié){、黑豆

3. 小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類

4. 深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻

增加鈣質(zhì)吸收率：

1. 多到戶外曬太陽，皮膚經(jīng)過日光照射會合成維生素D，維生素D可協(xié)助體內(nèi)鈣質(zhì)吸收，建議每周至少3次，每次10-15分鐘。

2. 鐵質(zhì)與鈣質(zhì)在體內(nèi)會競爭吸收途徑，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3. 避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質(zhì)吸收，最好勿與富含鈣質(zhì)食物同時進(jìn)食。

心血管疾病

女性在更年期前因?yàn)橛信院蔂柮傻谋Ｗo(hù)，故心血管疾病罹患率較男性較低，但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風(fēng)險增加，建議在主食方面盡量挑選食用全谷類，如糙米、五谷米、麥片取代精致白米飯，多攝取新鮮蔬果，增加纖維素攝取，盡量避免食用肥肉、動物外皮，忌使用豬油、雞油…等動物油烹調(diào)，調(diào)味應(yīng)清淡，減少鹽分?jǐn)z取以維持血壓平穩(wěn)。

延緩老化常保美麗

胡蘿卜素及維生素C、維生素E有抗氧化作用

胡蘿卜素及維生素C、維生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性，胡蘿卜素多存在于紅、黃色蔬果中，如胡蘿卜、蕃茄、蘋果、鳳梨、木瓜…等，維生素C則多存于柑橘類、芭樂、奇異果..等水果，維生素E則多存在于堅果類食物，把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。

更年期的婦女由于在生理與心理上的種種壓力，對營養(yǎng)的攝取應(yīng)更加注意。對于緩解焦躁不安的情緒﹐充分的鈣、鎂及維生素B群是必要的（松弛情緒的營養(yǎng)素）。也有研究指出：東方婦女的更年期癥狀比西方人要輕微，是因?yàn)闁|方婦女的豆類（尤其是黃豆及其制品）攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素及蜂王乳，月見草油被認(rèn)為有助于紓解更年期的癥狀，因此豆類是更年期婦女的推薦食物，尤其是黃豆及其制品。相對的，咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒應(yīng)特別注意。

雌激素的作用

植物雌激素具有合成雌激素同樣的功能，它能降低心血管病、骨質(zhì)疏松癥及更年期綜合癥的發(fā)病率，同時還具有抗腫瘤作用。植物雌激素主要有兩種類型：即異黃酮和木質(zhì)素。異黃酮主要存在于豆類、水果和蔬菜，特別是富含于大豆及豆制品中。木質(zhì)素主要存在于亞麻仁籽、扁豆、谷類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物中。因此，專家建議，更年期婦女及老年人應(yīng)多吃上述食品，可以補(bǔ)充體內(nèi)雌激素的不足。

日本經(jīng)過十多年的研究後宣布，從豆類食品中攝取大豆異黃酮的量，每天是37毫克，而且定期定量的吃，對更年期婦女來說，效果比男性顯著。

又到吃飯時間啦，不知道要吃什麼嗎，建議您不妨點(diǎn)個豆腐、豆干來加菜吧，因?yàn)槿毡鹃L期研究發(fā)現(xiàn)，每天從豆類食物中攝取37毫克量的大豆異黃酮，可降低血脂，而且大豆異黃酮結(jié)構(gòu)類似女性荷爾蒙，對更年期婦女來說，好處更多。

怎樣吃到37毫克呢，醫(yī)師表示，早餐喝一百cc的豆?jié){，就會有10毫克的大豆異黃酮，午餐吃塊100公克重的豆腐，攝取到23到33毫克的量，晚餐時來點(diǎn)味噌，或是納豆，都含有大豆異黃酮。

豆類制品，三餐平均攝取，但也提醒，痛風(fēng)者不宜吃豆類，而且容易結(jié)石的體質(zhì)，就要增加水分的攝取，過與不及，反而有害健康。

荷爾蒙療法致癌的疑慮，使得植物性雌激素逐漸受到注目，臺安醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師周輝政表示，屬于植物性雌激素的大豆異黃酮素可以有效緩解更年期癥狀。而根據(jù)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，服用大豆異黃酮素不但能減緩骨質(zhì)流失，還有增加骨質(zhì)密度的趨勢。

大豆異黃酮素是由大豆胚芽萃取出的植物性雌激素，根據(jù)國外最新的研究報告顯示，大豆異黃酮素對于熱潮紅、失眠、躁動、憂郁、無力、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛、心悸等更年期癥狀，有明顯的改善效果，而服用大豆異黃酮素，膽固醇濃度也會顯著降低。

大豆異黃酮素對更年期婦女的保健功效在許多科學(xué)實(shí)驗(yàn)中都已經(jīng)證實(shí)，周輝政指出，荷爾蒙藥物是具有直接功效的藥品，而大豆異黃酮素則是具保健功效的食品，對于被更年期癥狀所苦卻不敢服用荷爾蒙藥物的婦女，提供了另一種選擇。他表示，國外對于植物性雌激素改善更年期癥狀的研究很多，一般而言，婦女使用植物性雌激素後，改善更年期癥狀的比率在百分之四十至六十之間。

對于有乳癌、子宮出血、肝功能不佳的婦女，在無法接受荷爾蒙藥物的情況下，周輝政也建議，不妨多補(bǔ)充以大豆異黃酮素為主的植物性雌激素食品，改善更年期癥狀。

由于大豆異黃酮素對乳房刺激較小，但卻可以作用于骨骼、心臟，因此除了可以緩解更年期癥狀外，也具有預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)博士黃士懿針對四十二名更年期婦女的研究發(fā)現(xiàn)，服用大豆異黃酮素六個月以後，這些婦女的各項(xiàng)血液檢查都在正常范圍，顯示每天補(bǔ)充大豆異黃酮素是安全、沒有副作用的。研究同時發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充大豆異黃酮素，對于股骨頸的骨質(zhì)流失有明顯的趨緩現(xiàn)象，如果加倍服用，還有骨密度強(qiáng)化的現(xiàn)象。

雌激素與容顏有著密切關(guān)系，雌激素帶來的是：

1.使細(xì)胞分裂活躍，迅速修復(fù)受損傷的皮膚，并使皮膚不易受傷害。

2.增加血液供應(yīng)，令雙頰顯現(xiàn)出動人的紅暈。

3.減緩膠原老化，增加透明質(zhì)酸合成，使皮膚看起來具有晶瑩剔透的質(zhì)感，并且不易生皺紋。

如果缺少雌激素，你可以想像一下月經(jīng)前幾天和月經(jīng)來潮時皮膚的狀況，干燥、晦暗、缺乏光彩，細(xì)小的皺紋也變得更加明顯。這個期間身體里雌激素最少。

雌激素與骨骼也有著密切關(guān)系，雌激素帶來的影響是：

1.促進(jìn)鈣的吸收。

2.減少鈣從腎臟的排泄。

3.幫助鈣更好地沉積在骨骼上。

山藥木瓜蘋果汁

材料：

日本山藥150g、蘋果1個、木瓜2小塊

做法：

山藥去皮，蘋果連皮帶籽全部切塊、木瓜加乳酸飲料或(水)500c.c用食物調(diào)理機(jī)打勻即可。

黑芝麻豆?jié){

將黃豆洗干凈浸泡5小時後蒸熟，將1碗黃豆加入溫水4碗、黑芝麻1大匙及黑糖1匙，以食物調(diào)理機(jī)打成黑芝麻豆?jié){。

女性罹患乳癌的年紀(jì)不斷下降，根據(jù)統(tǒng)計，四十歲以下的乳癌患者就占了十分之一，甚至還有八歲就罹患乳癌的個案，醫(yī)師說，吃太多「高熱量食物」以及注射太多的「胎盤素」，都是造成乳癌的原因。

今年三十四歲的黃小姐，已經(jīng)和癌癥病魔對抗整整五年了，才二十九歲就得到乳癌，讓她到現(xiàn)在仍然不敢相信這個事實(shí)。這股乳癌年輕化的趨勢，已經(jīng)悄悄入侵六七年級生的世界，根據(jù)統(tǒng)計，四十歲以下得到乳癌的比例，就占了將近10%，四十到五十歲的女性，也有40%罹患乳癌，比起歐美國家整整年輕十歲，醫(yī)師說，除了吃太多的高熱量食物，年輕女生過度使用胎盤素，也是造成乳癌原因之一。正確使用健康食品，均衡飲食，適度運(yùn)動，加上定期檢查，早期發(fā)現(xiàn)，治癒的機(jī)率也會相對提高。

更年期不適癥狀飲食調(diào)理法

熱潮紅、心悸、失眠

多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物；減少紅肉攝取量；避免飲用咖啡。

陰道干澀、發(fā)炎感染

優(yōu)格或優(yōu)酪乳可減少及改善發(fā)炎感染。

頻尿、尿失禁、尿道感染

避免飲用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）的飲料；蔓越莓汁可以預(yù)防尿道感染。

更年期營養(yǎng)保健

1.蔬菜

每日至少3份（半碗或100公克為1份），其中有1份為深綠色蔬菜。

2.水果

每日至少2份，食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍(lán)、紫、白等7色，各種顏色的蔬果里所含的維生素、礦物質(zhì)、纖維，以及植物性化學(xué)成分都不大一樣，所以蔬果的選食建議采用「彩虹攝食原則」。

3.五谷根莖類

每日2.5～3碗，可依活動量及體重調(diào)整。建議至少一半以上選自全谷類及雜糧，不僅營養(yǎng)價值較高，且可預(yù)防慢性文明病的發(fā)生。

4. 豆、魚、肉、蛋類

每日4～5份，肉類要去油、去皮，并可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆制品代替紅肉。魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等，因?yàn)楦缓~油，有利于心血管疾病的預(yù)防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經(jīng)不適的癥狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。

少油鹽糖和高鈣的飲食

為預(yù)防更年期常見的心血管疾病，宜采取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發(fā)生心臟病的危險性。高鹽食品如調(diào)味料（鹽、味精、醬油等）、雞精、一些加工罐頭食品、腌、燻、鹵、速食品等。高油食品即肉類的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹調(diào)宜選用不飽和脂肪酸高的油脂，如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等，但要限量。少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物，如內(nèi)臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精致淀粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風(fēng)險性。

鈣質(zhì)對于更年期婦女而言，也是相當(dāng)重要。如何不缺鈣呢？除了要多吃富含鈣質(zhì)的食物，如魚類（連骨進(jìn)食）、深綠色蔬菜、豆類及其制品，以獲得足夠的鈣；限制飲酒和碳酸飲料，可協(xié)助防止鈣吸收過少；飲食也要避免過咸、過甜，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預(yù)防或減少骨質(zhì)的繼續(xù)流失。