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反向卷腹的正確做法細(xì)節(jié)要注意

時(shí)間：2018-09-03 16:49:03 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 5250

反向卷腹是很多練腹的人應(yīng)該都不陌生的一種訓(xùn)練方法，可以幫助我們更好的練到下腹部，不過很多人在做的時(shí)候動(dòng)作其實(shí)并不標(biāo)準(zhǔn)，我們一起來了解下反向卷腹應(yīng)該怎么做才是對(duì)的吧。

反向卷腹的正確做法

組數(shù)：3組，每組10-12下。

1.上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。

2.雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

3.吸氣，同時(shí)卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。

4.靜上一秒，然后呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

1.穩(wěn)定節(jié)奏，用腹直肌控制動(dòng)作。

2.手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。

反向卷腹的正確做法細(xì)節(jié)要注意

反向卷腹怎么做

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右邊那個(gè)人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)(盆骨后傾)，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。

3.在動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，可能你會(huì)覺得把腳往身體彈一下會(huì)比較容易抬起骨盆，但那樣其實(shí)利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動(dòng)是可以接受的。

4.不用試圖把背部整個(gè)抬離地面。

反向卷腹的正確做法細(xì)節(jié)要注意

反向卷腹動(dòng)作要領(lǐng)

這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個(gè)起始姿勢開始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。

在動(dòng)作的最高處保持一段時(shí)間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個(gè)位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動(dòng)作。)這個(gè)練習(xí)也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復(fù)。

反向卷腹的正確做法細(xì)節(jié)要注意