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箭步蹲可以瘦腿嗎？箭步蹲是有氧還是無氧？

時(shí)間：2017-11-20 16:09:21 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1827

箭步蹲是很多健身達(dá)人用來練腿的姿勢(shì)之一，尤其是對(duì)于塑造大腿線條效果非常好，還可以鍛煉到腰腹的力量。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講箭步蹲可以瘦腿嗎？箭步蹲是有氧還是無氧？

箭步蹲可以瘦腿嗎

男性練箭步蹲可以鍛煉肌肉(如果是徒手的話增肌不明顯);女性練箭步蹲可以塑腿，能起到緊繃腿部的效果。但沒有多少減腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起來更加的修長，可以在做完幾組箭步蹲后去慢跑減脂。再慢跑結(jié)束后再按摩和拉伸腿部。

箭步蹲是有氧還是無氧

箭步蹲是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一，也是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。箭步蹲是少見的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，而人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的，因此它具有極高的訓(xùn)練價(jià)值。箭步蹲是個(gè)很獨(dú)特的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，沒有其他動(dòng)作可以替代.在訓(xùn)練中，大腿每個(gè)部位都參與了運(yùn)動(dòng)，甚至包括整個(gè)小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性.對(duì)腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者，更不應(yīng)該忽略這個(gè)能很好訓(xùn)練臀部的動(dòng)作。

有氧無氧講的是我們?nèi)梭w在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體提供能量的方式!區(qū)分有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的主要指標(biāo)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度!運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同身體使用的供能系統(tǒng)也不同。運(yùn)動(dòng)時(shí)的三種能量系統(tǒng)：磷化物(ATP/CP)系統(tǒng)、乳酸(糖酵解)系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)!前面兩者屬于無氧系統(tǒng)，后面屬于有氧系統(tǒng)!一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧!初學(xué)者大重量舉重，對(duì)于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動(dòng)。

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箭步蹲注意事項(xiàng)

1、箭步蹲練習(xí)最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。

2、練習(xí)方法，可以先固定一側(cè)腿前出，待力竭后再換另一側(cè)，也可以雙腿交替前出。

3、箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動(dòng)作結(jié)束后前出腿都應(yīng)收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動(dòng)。

4、向前開步距離非常重要。開步距離較小時(shí)著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過大。開步距離較大時(shí)全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對(duì)髖關(guān)節(jié)和跨根壓力過大。

5、下蹲的同時(shí)重心前移，二者要同步，站起與重心后移也應(yīng)同步。

6、要下蹲到后支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應(yīng)利用膝蓋觸地的反作用力站起。

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箭步蹲心得分享

有些寶寶說找不到臀部發(fā)力的感覺，這個(gè)很正常，肌肉的感覺也是要多加練習(xí)才會(huì)控制的好的。臀部發(fā)力的要點(diǎn)就是：收緊腹部挺直背部沉肩，然后保持腿部處于盡量的放松狀態(tài)不要緊繃，最后做動(dòng)作時(shí)先啟動(dòng)你的臀部，由臀部帶動(dòng)腿部來做動(dòng)作。多練習(xí)，慢慢就有感覺了。希望對(duì)大家有幫助。

下面來說箭步蹲。箭步蹲也是公認(rèn)的翹臀神器。但真正做好箭步蹲其實(shí)還有很多地方需要注意。收緊腹部，沉肩沉肩沉肩，背部挺直是基礎(chǔ)。整個(gè)人感覺腹部和背部有兩股相對(duì)的力量夾住你把你往上提。雙腿膝蓋不鎖死(與上一篇深蹲相同)說三遍沉肩是因?yàn)榇蟛糠秩硕紩?huì)聳肩，尤其是電腦族低頭族。雙腳保持豎直向前，不要內(nèi)外八!!!胯骨兩側(cè)保持在一條水平線上，注意不要讓后腳那一側(cè)的胯向后打開了。(這個(gè)在我們做腿部和掐腰肌的拉伸時(shí)也要注意。)

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敲黑板：一定要豎直向下，不可以向后或者向前，你就想像自己在一條線上上下上下。盡量保持腿部放松，尤其注意不要用到大腿前側(cè)的力量。如果完成一組以后寶寶感覺到是大腿前側(cè)酸痛就說明發(fā)力位置不對(duì)，多加練習(xí)感受。膝蓋永遠(yuǎn)對(duì)準(zhǔn)腳尖。不要向內(nèi)或者向外。尤其是女生很容易向內(nèi)。最后，關(guān)于是否加重量。

剛開始練習(xí)的寶寶雙手叉腰即可。有一點(diǎn)基礎(chǔ)的寶寶可以選擇像我一樣雙手提重物。重量視自身情況而定。也可以交替空手和加重量。箭步蹲的要領(lǐng)基本就是這些了。希望可以幫到大家。我也還在努力當(dāng)中，大家一起變膩害吧。