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高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區(qū)別

時(shí)間：2017-11-20 13:20:10 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2191

很多剛接觸健身的朋友都認(rèn)為高位下拉和引體向上鍛煉的效果差不多，鍛煉的位置也區(qū)別不大。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區(qū)別是什么？

高位下拉能代替引體向上嗎

大家應(yīng)該都知道，如果你引體向上一下都拉不上去的話，很多人會(huì)建議高位下拉是一個(gè)很好的替代方案。因?yàn)閮烧哂?xùn)練都是同樣的肌群，背闊肌，肱二頭肌，但是兩者其實(shí)是完全不一樣的東西，高位下拉永遠(yuǎn)都不能取代引體向上。

高位下拉和引體向上的區(qū)別

從訓(xùn)練層面來(lái)看一個(gè)是把重量拉近身體，一個(gè)是身體拉近橫杠!兩者都是針對(duì)背闊肌來(lái)訓(xùn)練……但是滑輪下拉在動(dòng)作最低點(diǎn)的預(yù)備姿勢(shì)，由于下肢受限，所以整個(gè)壓力是在上背部，其他肌群參與程度不高!

而引體向上動(dòng)作全程訓(xùn)練，不僅僅上背部乘載著身體的重力，重要的是還需要調(diào)動(dòng)深層核心肌群參與來(lái)協(xié)調(diào)動(dòng)作(力量傳輸)這對(duì)整體發(fā)展是很重要的!這也就是為什么許多只練滑輪下拉的人整體的力量比不上靠引體向上做訓(xùn)練的人。這就是為什么有的人滑輪下拉能做很重的重量，但是引體向上卻拉不太上去。

高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區(qū)別

如果你練得很大塊，但是引體向上卻做的二二六六，那么你該考慮你身體的協(xié)調(diào)性功能了。千萬(wàn)別忘記了最古老、最有效，又安全的背部訓(xùn)練之王-引體向上，就像腿舉永遠(yuǎn)也無(wú)法代替自由杠鈴深蹲一樣!不過(guò)滑輪下拉也不全然是沒有優(yōu)點(diǎn)，在單獨(dú)肌肉的刺激程度方面，滑輪下拉是完勝引體向上的，所以很多健美選手對(duì)他鐘愛有加!

無(wú)論是你選擇任何方式鍛煉，只有正確的姿勢(shì)才會(huì)給你帶來(lái)好處，量力而為，發(fā)現(xiàn)缺點(diǎn)，并不斷優(yōu)化讓自己越來(lái)越好!

高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區(qū)別

高位下拉動(dòng)作規(guī)范

起始姿勢(shì)：坐姿、挺胸抬頭，肩下沉，腹微收，雙手握實(shí)橫握柄，上肢保持一個(gè)自然后傾角度，雙腳分開平踏于地面。

1.調(diào)整器械坐椅髙度，以擋板壓住大腿前側(cè)為好。

2.調(diào)整重量第一次略輕。

3.開始動(dòng)作抬頭挺胸肘關(guān)節(jié)垂直地面收緊目標(biāo)肌群，橫竿拉至鎖骨部位。

4.結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零。

提示：初學(xué)者比較難掌握目標(biāo)肌肉的收緊與感覺。

高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區(qū)別

高位下拉訓(xùn)練總結(jié)

今天來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)怎樣把背練好的黃金動(dòng)作，坐姿高位下拉。視頻中使用的是固定器械的高位下拉，如果沒有固定器械，當(dāng)然你也可用繩索高位下拉。固定器械好處適合新手，軌跡固定，更容易找到發(fā)力感。而繩索的則對(duì)其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉會(huì)有很多，包括斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，豎脊肌...而背闊肌則是讓背大，厚的最主要的肌群。

首先，我們要了解背闊肌的主要功能，主要有伸展，內(nèi)收，水平外展和內(nèi)旋。由于新手可能背闊肌力量及感覺不足，非常容易用手臂去拉，而并非用背闊肌往下收。所以，在運(yùn)動(dòng)前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同時(shí)想象在做訓(xùn)練時(shí)，手臂只是搭在機(jī)器上，做一個(gè)靜力傳遞的作用，并不要主動(dòng)優(yōu)先發(fā)力。

建議新手可以從單側(cè)開始找感覺，重量不宜太大，找到背闊肌的感覺是非常重要的。你可以試試看，在站立的狀態(tài)下，手臂在身邊豎直舉起來(lái)，肘關(guān)節(jié)彎曲，用背同側(cè)的肌肉把手臂收回來(lái)，而并非手臂用力向下放。如果能找到這個(gè)感覺，恭喜你，這就是你的背闊肌。

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