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硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

時間：2017-10-23 12:40:21 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5517

大家都知道硬拉和深蹲鍛煉的都主要是腰和腿，而且都很費力，很多人都不知道應(yīng)該怎么安排這兩項的時間。下面5號網(wǎng)小編給大家講講硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

硬拉和深蹲怎么安排

具體如何安排深蹲和硬拉的訓(xùn)練，這得看你的訓(xùn)練要求。

就“最好的訓(xùn)練效果”而言，你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響，當(dāng)天的目的并不是讓自己在處于一個最強力量的情況下硬拉。但是這并不是什么大問題。有的訓(xùn)練的意義就不是用最重的重量。

為了說明我究竟在BB什么，我提供一份訓(xùn)練計劃的模板供大家參考，這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設(shè)計的計劃對于蹲拉鍛煉的安排：

第一天上身訓(xùn)練(臥推+所有上身鍛煉)

第二天深蹲(困難) + 硬拉 (簡單)

第三天休息

第四天上身訓(xùn)練(臥推+所有上身鍛煉)

第五天硬拉 (困難) + 深蹲(簡單)

第六天休息

第七天休息

可以看到，不僅這個計劃會安排深蹲后硬拉、還出現(xiàn)硬拉后深蹲的情況。究竟為什么這樣，因為你沒必要每次訓(xùn)練都盡全力。有的訓(xùn)練日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的訓(xùn)練日只需要50%就夠了。

硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

深蹲和硬拉可以同一天練嗎

深蹲硬拉是可以一起練的，但是對應(yīng)的強度就沒法大了，周期的儲能階段蹲拉一起練很好用。至于硬拉先做還是引體向上先做，我推薦先做硬拉，把最好的精力和最大的訓(xùn)練熱情反正硬拉上絕對物超所值。

增肌你不狠操深蹲臥推硬拉，還能增出什么，這些動作刺激的肌肉群是人體發(fā)展?jié)摿ψ畲蟮募∪馊?，增肌效率也是最快的，相信我狠練蹲拉推?zhǔn)沒錯。

我說說我的訓(xùn)練計劃安排。就我個人而言硬拉結(jié)束后練背太難受，尤其是杠鈴劃船(重量小了沒感覺，重量到位了臀大肌和腘繩肌酸的不行，背正嗨，腿撐不住了)。所以我硬拉日一般都是以負重引體向上和啞鈴劃船刺激背部肌肉群。

具體下來就是在臥推日，我臥推一周兩練，臥推訓(xùn)練結(jié)束后(包含臥推的輔助訓(xùn)練和三角肌的訓(xùn)練)，我會做大重量的杠鈴劃船來強化背肌，大概15組左右。我一周練三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起練的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是這樣的。

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深蹲注意事項

在健身教練的眼里，一個完美的深蹲，應(yīng)該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向后下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳后跟，腳后跟不能離地

無論是前蹲舉還是后蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎(chǔ)的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現(xiàn)。

硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

深蹲訓(xùn)練效果

深蹲的作用不用多說了，要翹臀就靠它了。我剛開始減重作10個腿就酸死，現(xiàn)在到每天做150左右。屁股真的有翹哦。深蹲練習(xí)后，體力要強很多，特別對跑步有幫助，我現(xiàn)在能5公里能跑到30分鐘左右。7公里45分鐘。大家要堅持做深蹲，有條件買個壺鈴或啞鈴，加一點負重。我現(xiàn)在的鍛煉方式是拉伸5分鐘做深蹲，20 (無負重)+10(負重8公斤)，共做3組，組間休息20秒。做完后，腿也適用了，在做4-5組10 (負重8公斤)。基本每天做，第二天腿也不酸痛。從零基礎(chǔ)到我現(xiàn)在的體力大概需要3周左右，從30個開始做起，等到肌肉適應(yīng)了以后再開始加負重，每天的量最好是第二天沒有酸痛感，這樣不會打擊積極性。

另外練完深蹲可以拉伸一下肌肉，有時間還可以做30分鐘有氧。深蹲練完有氧也做得比較輕松。

以前打醬油一般減肥，2個半月減2公斤。從上上個禮拜開始嚴格記錄飲食，增加有氧，是一個禮拜減1公斤。我的腰圍是一周減1 cm, 肚臍圍減了3cm. 絕對不能不吃肉哦，這周開始在還加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丟失，等過幾周再來給大家匯報進度。