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卷腹每次做多少個(gè)合適?卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

時(shí)間:2017-10-21 09:22:42 編輯:lulu 2071

很多人都想瘦肚子和練腹肌,特別是很多女生想練馬甲線,其實(shí)通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和平時(shí)的飲食注意就能打造腹肌。那么卷腹每次做多少個(gè)合適?卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

卷腹每次做多少個(gè)合適

一般來(lái)說(shuō)做卷腹初次每天做20次,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4組。男生或腹部力量比較強(qiáng)的可在自己能承受的范圍適當(dāng)加一些量。

其實(shí)卷腹也并不是做的越多越好,這也是人們對(duì)腹部鍛煉存在的一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)。

雖然人體的腹部肌肉恢復(fù)速度相對(duì)較快,畢竟它們是身體核心肌肉,這不代表腹肌無(wú)需休息。如果經(jīng)??窬毟共?,只會(huì)讓你肌肉酸痛,無(wú)法恢復(fù),反而不能增強(qiáng)肌肉。

卷腹每次做多少個(gè)合適?卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

卷腹怎么避免脖子發(fā)力

做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎,盡量保持直挺??墒牵芏嗳俗鼍砀箷r(shí)無(wú)法避免的讓脖子發(fā)力,尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力,就會(huì)導(dǎo)致做完后脖子酸疼,長(zhǎng)期下去可能還會(huì)得頸椎病哦。那么,做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?

初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力,得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中,可以靠雙手前拉器械來(lái)借力,有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且,該動(dòng)作難度并不大,十分適合剛剛開(kāi)始健身的人。

卷腹每次做多少個(gè)合適?卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

卷腹怎么做有效果

1、平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。

但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。

卷腹每次做多少個(gè)合適?卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

什么是卷腹運(yùn)動(dòng)

卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái),而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。

如果想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō),卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。

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