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什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)？堅(jiān)果怎么吃比較好？

時(shí)間：2017-09-21 11:30:52 編輯：5號網(wǎng)-linyin 952

每天吃幾顆堅(jiān)果，對人的身體有很大好處哦~但是有選擇困難癥的小伙伴們會(huì)問，堅(jiān)果里面哪種是最有營養(yǎng)的呢？堅(jiān)果怎么吃比較好？想了解這些的一起來看看下文吧~

巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃堅(jiān)果有利于人體健康，可是面對這五花八門的堅(jiān)果類型，不少人都會(huì)有無從下手的茫然感：堅(jiān)果到底應(yīng)該怎么選?哪種堅(jiān)果最有營養(yǎng)?近日，北京市營養(yǎng)源研究所“人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心”對16種堅(jiān)果做了營養(yǎng)成分對比，為公眾揭開堅(jiān)果的種種真相。

什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)

在此次對比中，中心共選用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木(進(jìn)口)、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、開心果(進(jìn)口)、西瓜子、腰果、腰果(進(jìn)口)、開心果、花生、栗子共16種平時(shí)常被當(dāng)作零食的堅(jiān)果。人體所需的六大類必需性營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，因此研究人員選擇了堅(jiān)果中對人體比較有益的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量進(jìn)行了評價(jià)。

什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)？堅(jiān)果怎么吃比較好？

研究人員表示，“我們希望能通過此次測評，在一定程度上幫助大家學(xué)習(xí)如何通過食品包裝來了解它們的營養(yǎng)價(jià)值?！?/p>

綜合能量最高:夏威夷果

從營養(yǎng)標(biāo)簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅(jiān)果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅(jiān)果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹(jǐn)慎選擇。

蛋白質(zhì)含量最高：瓜子

在所有接受測試的堅(jiān)果當(dāng)中，瓜子的蛋白質(zhì)含量比其他品種的堅(jiān)果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價(jià)比最高的堅(jiān)果。但科研人員表示，堅(jiān)果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹(jǐn)慎選擇。

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脂肪含量最高：核桃

此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量最高的五種堅(jiān)果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達(dá)50%至70%。

脂肪含量高的堅(jiān)果除了能量高，還有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時(shí)避免吃堅(jiān)果。

碳水化合物最高：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅(jiān)果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時(shí)糖分也比較高。因此，在吃栗子時(shí)，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點(diǎn)是糧食所無法比擬的。

維生素E含量最高：葵花籽

數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量最高的五種堅(jiān)果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。

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鐵含量最高：西瓜子

數(shù)據(jù)顯示，含鐵量最高的五種堅(jiān)果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

鋅含量最高：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量最高的五種堅(jiān)果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。

堅(jiān)果雖好，可不要貪嘴

堅(jiān)果營養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅(jiān)果類 25～35 克(不包括殼)。

小編，我怎么知道 25～35 克是多少?難道隨身帶著稱么!!!

這次我們有圖有真相，來看看30克堅(jiān)果到底有多少?

4～5顆薄皮核桃

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30顆巴旦木

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8顆夏威夷果

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6顆碧根果

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2把松子

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一大把開心果

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15 顆腰果：迷之微笑

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當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅(jiān)果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。

吃堅(jiān)果時(shí)還有四點(diǎn)注意事項(xiàng)

一是不吃油炸的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅(jiān)果，盡量選擇原味堅(jiān)果。

其次，不吃炒焦的堅(jiān)果，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，溫度通常在200℃以上，而此時(shí)這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。因此，炒焦的堅(jiān)果不宜食用。

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此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當(dāng)或長時(shí)間存放會(huì)產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是所謂的“哈喇味”。堅(jiān)果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會(huì)引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發(fā)現(xiàn)的毒性及致癌性最強(qiáng)的天然污染物，當(dāng)發(fā)現(xiàn)花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發(fā)黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時(shí)，一定要丟棄。

對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養(yǎng)價(jià)值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補(bǔ)充營養(yǎng)，建議用打漿機(jī)自制核桃露、杏仁露、花生露。