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拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

時(shí)間：2016-09-19 08:22:17 編輯：5號(hào)網(wǎng)-lkn 5754

如何正確拉筋？經(jīng)常做拉筋運(yùn)動(dòng)，不僅能預(yù)防縮筋，還能放松身體，經(jīng)常做拉筋運(yùn)動(dòng)的好處還是很多的。關(guān)于拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？小編為您一一解答。

拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

拉筋的方法有哪些

拉筋方法1：臥位拉筋法

將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門框處;坐在靠墻或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊;躺下仰臥，右腳伸直倚在墻柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢(shì)擺動(dòng)，有利放松髖部的關(guān)節(jié);移動(dòng)椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉(zhuǎn)換，再做十分鐘。

拉筋方法2：立位拉筋法

找到一個(gè)門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視;以此姿勢(shì)站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。

拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

拉筋方法3：頸位拉筋法

面朝上平躺于床或凳子上，將頭伸到床緣或凳緣外，雙手盡量向后伸展，讓頭部重量自行牽引頭部下垂3分鐘。睡覺時(shí)不用枕頭，仰臥平躺和側(cè)躺皆可。

拉筋方法4：蹲式拉筋法

整個(gè)人緩緩蹲下去，盡量蹲到底，雙腳并攏，兩腳掌盡量貼地，雙手抱腿并使勁埋頭。

拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

如何正確的拉筋

立位拉筋法

1.找一個(gè)門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂;

2.一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直;

3.身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視;

4.以此姿勢(shì)站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關(guān)的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時(shí)便要停止，以免拉傷筋肌。注意事項(xiàng)：凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者，一定要遵醫(yī)囑。建議大家平時(shí)也不妨做做簡(jiǎn)單的拉筋動(dòng)作，比如把腿蹺到高處，抻抻腿筋;在單杠上借助雙臂的力量懸吊一會(huì)兒等都是很好的鍛煉方式，不過要注意循序漸進(jìn)，切莫操之過急。

拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

臥位拉筋法

1.放好拉筋凳，將立桿插上。沒有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌，一面靠在門框上;

2.坐在拉筋凳上，臀部盡量移至立桿(門框);

3.身體以仰臥的姿態(tài)躺下，右腿伸直，靠在立桿(門框)上，臀部貼緊立桿(門框)，左腳落地，盡可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅(jiān)持10分鐘;其間左腳也可用踏單車的姿勢(shì)擺動(dòng)，以便放松髖部關(guān)節(jié);

4.將立桿插在另一邊(茶幾或矮桌換個(gè)方向靠著門框)，再依上述方法，換一條腿，也是做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髖部的關(guān)節(jié)，所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法。當(dāng)然，此法也可以拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶，是一種最高效的拉筋法。很多人因?yàn)闆]有掌握好拉筋的方法，而導(dǎo)致韌帶拉傷，行走不便等情況。拉筋應(yīng)該要注意循序漸進(jìn)，掌握好力度，切勿用力過猛。建議大家在日常生活中要注意鍛煉身體，活絡(luò)筋骨，增強(qiáng)身體抵抗力，避免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、背痛等疾病。

拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

簡(jiǎn)單的“拉筋”鍛煉方法

第一個(gè)方法是《易筋經(jīng)》第三勢(shì)的“掌托天門”：

兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。

吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)?，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)8~20次。

第二個(gè)方法是：

利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂；一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直；身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視；以此姿勢(shì)站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者、大病初愈者等，一定要遵醫(yī)囑，不可擅做此類鍛煉，以免適得其反。