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怎樣瘦肚子和腰上的贅肉

時間:2015-12-01 15:41:12 編輯:本站整理 368

大家最胖的是什么地方呢?相信多數(shù)人會說是腰間的贅肉,腰間的贅肉是大家最想鏟除的對象,不過卻也是最難鏟除的對象,不過你只要堅持以下的腰部鍛煉方法,一切就只是時間問題 了。

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正確運動側(cè)腰方法

其實,正確「運動側(cè)腰」的方法,不是秘密,只是沒人告訴你。為什么沒人說?因為真正有效的方式,一點也不華麗(也就是要穩(wěn)扎穩(wěn)打訓(xùn)練才有效)。筋肉媽媽產(chǎn)后一年內(nèi),就靠運動找回側(cè)腰曲線,跟腰間贅肉說掰掰了。

首先還是要強調(diào)一個正確瘦身觀念:「沒有練哪就瘦哪」,透過全身性運動,消耗大量熱量,并搭上飲食熱量控制,才能有效減脂不復(fù)胖。既然要全身性運動才能大量消耗熱量,可想而知,如果單單運動側(cè)腰這個小部位,是無法達到減少脂肪效果的!

成功鏟除腰間贅肉的唯一方法,沒有捷徑、無法取巧,就是把「側(cè)腰」的運動加入其他體適能動作中,結(jié)合全身性運動,強化側(cè)腰部位,以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。

我看過許多人鍛煉側(cè)腰的方式,充滿著各種恐怖危機,極可能造成嚴重運動傷害!最常見到,練側(cè)腰的錯誤方式就是,單邊拿著啞鈴或重物,做左右嵴椎側(cè)彎的動作,如下圖:

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這是個危險動作!嵴椎在垂直壓力下,不適合做側(cè)彎,這個動作對「椎間盤」有潛在的危險,可能會造成椎間盤突出。

再者,這個側(cè)彎動作,即使拿著20公斤甚至更重的重量,對于腰部肌肉的負荷卻不大,做到最后,覺得吃力的反而會是「手」!我還看過學(xué)員雙手同時拿重量左右輪流側(cè)彎,兩邊力量平衡動作下結(jié)果只是成為不倒翁。請放棄以上的運動方式,因為效益不大,又可能造成傷害,更不要提能練出什么「線」了。

來看安全又有效的鍛煉側(cè)腰方法吧!我們應(yīng)該選擇,對嵴椎沒有垂直壓力的方式來運動側(cè)腰,免除對嵴椎的危險性。過程中,可以加快速度或增加一些秒數(shù),將休息時間縮短,以增加運動強度。

練腰內(nèi)肉減脂運動

1.躺姿轉(zhuǎn)腰

●先躺于軟墊上,雙手打開扶在地板上,將雙腳屈膝抬起。

●穩(wěn)定的將腿往一側(cè)放下,再拉回來往另一側(cè)放下。

●動作過程中保持上半身背部貼于地面不移動。

●盡量保持只轉(zhuǎn)動下半身,依個人柔軟度不同,旋轉(zhuǎn)的角度大小則不同。

●可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10-20下,

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2.撐地轉(zhuǎn)腰

●先採取俯撐姿勢,身體打直,臀部不翹起。

●接著抬起腳,將膝蓋往另一側(cè)移動,同時轉(zhuǎn)動你的腰跟臀部。

●雙腳輪流共20秒,依個人能力加快速度,記得過程中保持身體打直臀部不翹起。

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3.坐姿轉(zhuǎn)腰

●首先坐在地上,將雙腳抬起,上半身請保持平衡。

●只有臀部接觸地面,接著左右來回轉(zhuǎn)動上半身將手指輕碰地板,請保持平衡腳不落地。

●維持20秒,熟練后可以將速度加快。(如果尾椎會痛的話,可以在下面墊較厚的墊子或毛巾)

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4.側(cè)姿撐腰,側(cè)姿轉(zhuǎn)腰

●採取側(cè)身于軟墊上,以手肘撐地,雙腳併攏打直。

●將腰部撐起,手插腰,保持身體抬起打直,維持15秒后換另一側(cè)。

●進階運動:撐起身體時,將靠近上方的手往支撐手方向移動,同時轉(zhuǎn)動身體面向下,接著再轉(zhuǎn)回上方回到側(cè)身姿勢。

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以上四個動作,除了鍛煉側(cè)腰、核心肌群,也運用了雙手雙腳及其他身體部位,熟練后請把四個動作連貫一起做完,并連續(xù)做個叁回合,很快小蠻腰就會重出江湖了!最后筋肉爸爸要再苦口婆心一下,運動瘦身沒有捷徑,也沒有局部瘦身,一定要以全身性的動作,才可能消耗大量熱量,達到減少脂肪效果喔。

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