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馬甲線和腹肌哪個(gè)好看？練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)

時(shí)間：2017-10-30 11:43:31 編輯：lulu 1467

在平時(shí)的日常生活中，很多人對(duì)完美身材的追求是很大的，我們常常聽人說腹肌和馬甲線是完美身材的標(biāo)準(zhǔn)之一。那么馬甲線和腹肌哪個(gè)好看？練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)。

有馬甲線一般就有川字腹肌，兩者間沒有明確的界限，沒有多了一厘米就是這個(gè)而不是那個(gè)。對(duì)于女性而言，只要不是完全缺乏運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，腹部沒有多余的脂肪，就會(huì)有馬甲線或者川字肌。

馬甲線和腹肌哪個(gè)好看？練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)

每天都訓(xùn)練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

只做仰臥起坐

我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

忽略復(fù)合練習(xí)

如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。

馬甲線和腹肌哪個(gè)好看？練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)

抬腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺于瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：抬起上背部同時(shí)，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復(fù)做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，后腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

交替登山式

功效：鍛練核心肌群，且結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)訓(xùn)練心肺。

步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上，身體呈一直線，避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往后踩回預(yù)備位置，同時(shí)換左腳做同樣動(dòng)作，兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒：速度愈快鍛練強(qiáng)度就愈強(qiáng)，做時(shí)注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時(shí)，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時(shí)別做。

轉(zhuǎn)體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝于墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預(yù)備姿勢。

步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉(zhuǎn)做重復(fù)動(dòng)作，兩腳交替連續(xù)做20~30秒。

提醒：注意做時(shí)雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內(nèi)縮呈抱頭，如此會(huì)增加頸椎壓力。

馬甲線和腹肌哪個(gè)好看？練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)

加強(qiáng)腰部鍛煉

仰臥起坐收腿20個(gè)，坐姿左右轉(zhuǎn)體50個(gè)，仰臥直腿卷腹20個(gè)，平板支撐左右轉(zhuǎn)髖30個(gè)，直臂支撐左右交叉30個(gè)。連續(xù)2-3個(gè)循環(huán)，堅(jiān)持下來，沒有練不出來的馬甲線。

美化側(cè)腰

平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。

練馬甲線的動(dòng)作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計(jì)較哪個(gè)動(dòng)作最有效。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，最重要是堅(jiān)持鍛煉。

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