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怎樣才能讓臀部變翹 只需要5招

時間:2015-12-18 15:07:28 編輯:本站整理 1026

上班的時候多數(shù)人一天都是坐著沒有動,也正因為如此讓很多人的臀部都變得又扁又塌,不復(fù)以往,以下是教練專門給大家推薦的五招,讓大家的臀部更加有型,只要持續(xù)堅持下去,你一樣可以擁有水蜜桃一般的翹臀。

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第一招-靜態(tài)弓箭步

靜態(tài)弓箭步搭配合適的啞鈴,利用啞鈴的重量來訓(xùn)練你的肌肉。
膝蓋跟腳跟要呈一直線,重心在后,縮小復(fù),手臂上舉超過頭頂。
身體向下壓讓膝蓋接近地面,手臂、腹部多用點力,每一步都要踩穩(wěn)。

第二招-相撲式深蹲

很慢很慢的深蹲,拿起你的啞鈴,翻轉(zhuǎn)至頂部,兩只手同時握緊,腳趾往外。
確認你的膝蓋與腳趾是同一方向,不要往前方。
重心在后,往下蹲,控制并停住兩秒鐘,然后吐氣站起。

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第三招-收臀運動

先趴在板凳上,手要抓住一個地方,臉部朝下,腹部緊縮。
頭向下,縮緊小腹,吐氣然后將腿抬起。
順序是:拉緊-回來-吐氣-拉緊。
最后一次停留久一點再休息。

第四招-單腳深蹲

啞鈴舉至下巴下,一腳往后踩至板凳上,慢慢將重心往后移,然后膝蓋往下蹲。
單腳往后踩,挺胸,確認你的腳、重心往后。
身體往下壓,再低,然后往上。
第五招-提臀運動
躺在地上,確認背部與地面貼緊。
手放在兩側(cè),膝蓋彎曲。
后腳跟靠近臀部,抬起臀部,將它們推高。
推高這一個動作是最重要的喔。
要反復(fù)快速地做這一個動作。

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