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大象腿怎么減最有效做什么運(yùn)動(dòng)

時(shí)間:2015-12-17 09:01:29 編輯:本站整理 418

大象腿是很多妹子感到困惑的事情,通過對(duì)四頭肌進(jìn)行密集的訓(xùn)練后,可以讓各位妹妹擁有美麗的雙腿,而且是一雙結(jié)實(shí)的美腿,陪你度過日后的每天。

人能走路、奔跑、爬樓梯,四頭肌在內(nèi)的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯,一言以蔽之,現(xiàn)代便利生活在在給了這些肌群發(fā)懶不動(dòng)的藉口。所以一定要特別設(shè)計(jì)一些動(dòng)作,讓它們動(dòng)一動(dòng)。

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大腿運(yùn)動(dòng)(前側(cè)肌群1

預(yù)備姿勢(shì):仰躺,雙手平放身體兩側(cè),掌心朝天花板。兩腳伸直舉高,與上半身呈九十度垂直。腳跟并攏,勾腳尖,腳尖分朝十點(diǎn)十分指針的方向。

動(dòng)作:吸氣,屈膝,腳跟并攏,模樣就像是青蛙腿。吐氣,兩腳伸直,回到預(yù)備姿勢(shì)。反覆做八次?;氐筋A(yù)備姿勢(shì)。吸氣,稍稍放松膝蓋(屈膝),吐氣,兩腳伸直。反覆做八次。

反覆的次數(shù):整組動(dòng)作做兩輪。

我的建議:如果腳九十度垂直抬高有困難的話,也可以把手放在臀部下面。在做這個(gè)動(dòng)作的過程中,切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)在鍛鏈大腿內(nèi)側(cè)肌群、臀部和腹部喔!

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大腿運(yùn)動(dòng)(前側(cè)肌群2

預(yù)備姿勢(shì):

站立,兩腳往外張開,腳尖朝外,手放骨盆上。

動(dòng)作:彎右膝,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續(xù)下壓十次曲膝的腳,接著換腳做。左右腳輪流做十六回。

反覆的次數(shù):做兩輪。

我的建議:上半身視為一整體,整個(gè)由右至左側(cè)向移動(dòng)。這就是我所謂的搬運(yùn)行李,塊狀移動(dòng)。

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大腿運(yùn)動(dòng)(前側(cè)肌群3)

預(yù)備姿勢(shì):站立,腳跟并攏,腳尖分朝十點(diǎn)十分指針的位置,雙手握住支撐點(diǎn)。

動(dòng)作:吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點(diǎn),但腳跟始終相連貼地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆做八次。吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點(diǎn),這次腳跟可以分開離地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆八次。

反覆的次數(shù):整組動(dòng)作做兩輪。

我的建議:當(dāng)膝蓋彎至最低點(diǎn)時(shí),必要時(shí)腳跟可以打開離地,讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時(shí),若覺得還可以,盡量早點(diǎn)將雙腳腳跟回到并攏的預(yù)備姿勢(shì)。做動(dòng)作時(shí),骨盆務(wù)必就定位固定,否則身體絕對(duì)不可能挺得直。

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大腿運(yùn)動(dòng)(前側(cè)肌群4)

預(yù)備姿勢(shì):站立,左手找一件家具當(dāng)支撐,右腳往前伸直。右手放骨盆位置。

動(dòng)作:

1.吐氣抬右腳,吸氣,腳放下。重復(fù)動(dòng)作八次。

2.右腳舉高停住不動(dòng),然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續(xù)抬腿八下。換腳做。

反覆的次數(shù):整組動(dòng)作做一輪。

我的建議:每個(gè)人的腿能抬得多高各有不同,只要盡了最大力量就好。切記:一點(diǎn)點(diǎn)但務(wù)求正確,慢慢來再求多一點(diǎn)!

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大腿運(yùn)動(dòng)(前側(cè)肌群5)

預(yù)備姿勢(shì):背靠墻,屈膝,兩腳微微張開,離背後墻面約三十公分的距離。

動(dòng)作:背貼墻面往下滑,直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個(gè)姿勢(shì),愈久愈好。計(jì)數(shù)以便記錄自己進(jìn)步的情況!

反覆的次數(shù):做兩輪。

我的建議:利用墻面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動(dòng)軌跡。如果想要省點(diǎn)力,臀部可以稍稍抬高。

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