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爬山是一項(xiàng)有益于我們身心健康的戶外健身運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的日常生活中有很多人都喜歡爬山，但是很多人在爬山的時(shí)候會膝蓋疼，那么爬山為什么會膝蓋疼？夏季登山注意事項(xiàng)。

爬山為什么會膝蓋疼

爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重

我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時(shí)，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍，平地行走時(shí)，每走一步，膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍，而爬山時(shí)，我們的膝承受的負(fù)荷更大。

平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。爬臺階用力的時(shí)候，大腿肌肉會比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反復(fù)用力收縮，會使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，使得膝蓋骨也在反復(fù)活動(dòng)中，偏離正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。

膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷

穩(wěn)定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個(gè)原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?；顒?dòng)。但是，如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時(shí)候，髕骨就會被拽向強(qiáng)的一邊，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會和大腿的股骨進(jìn)行磨損，從而會造成損傷。

大腿外側(cè)從上往下一直到小腿骨，有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊，而大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量又不夠強(qiáng)，可能會把膝蓋骨向外側(cè)拉，使膝蓋骨偏離其正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，引起膝關(guān)節(jié)不適疼痛。爬山時(shí)膝蓋會有較大程度的彎曲，反復(fù)地屈膝也會使大腿外側(cè)的這條“筋”疲勞甚至發(fā)炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。

下山?jīng)_擊力大，膝關(guān)節(jié)易損傷

再次，下山也是引起膝疼痛的一個(gè)主要原因。下山時(shí)由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大，這會增大膝的負(fù)荷。有研究報(bào)道，下山時(shí)膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續(xù)地下山是一項(xiàng)很費(fèi)力的任務(wù)。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳著或跑著下山，這樣會使膝的負(fù)荷更大，發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)就更大。同時(shí)，下山會使膝反復(fù)地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。

不合適的鞋子引起膝痛

許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運(yùn)動(dòng)鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，不當(dāng)?shù)男粫a(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產(chǎn)生扭曲，小腿骨反復(fù)地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。

爬山為什么會膝蓋疼？夏季登山注意事項(xiàng)

夏季登山注意事項(xiàng)

因人而異

登山運(yùn)動(dòng)是很好的運(yùn)動(dòng)健身方式，但不是人人適合，在登山之前，要檢查一下自己的身體，對于患有心臟疾病的人士最好不要進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榈巧绞且豁?xiàng)耗氧量較大的運(yùn)動(dòng)，而且體力消耗較大，會加重心臟負(fù)荷，容易引發(fā)心絞痛、心肌梗死。對于患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的人士都不適合參與登山運(yùn)動(dòng)。由于登山運(yùn)動(dòng)容易傷膝關(guān)節(jié)，所以患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)易受傷的人士也不適合登山。

多喝水

登山前要注意補(bǔ)水，就算是不渴也要喝一杯水，因?yàn)檫@樣既可稀釋血液，緩解登山運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水的發(fā)生。登山過程中也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是攜帶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)橄募镜巧匠龊沽吭龆啵梢匝a(bǔ)充隨汗液流失的電解質(zhì)，還可以減輕疲勞感恢復(fù)體力。補(bǔ)水采用少量多次的原則，每次喝三大口，但不要等到渴了再喝，可以常補(bǔ)充水分。

循序漸進(jìn)

登山前要做些簡單的熱身活動(dòng)，登山時(shí)要量力而行，登山的高度和時(shí)間應(yīng)要根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。一旦感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等癥狀，就要立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。

用脈搏控制強(qiáng)度

登山時(shí)，要使脈搏跳動(dòng)頻率始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，即跳動(dòng)次數(shù)保持在170減年齡但注意不要超過180減年齡，一旦感覺稍快就立即停下來，讓脈搏跳動(dòng)頻率減慢后在繼續(xù)登山運(yùn)動(dòng)，休息時(shí)不要立即坐下，要先站一會兒再坐下休息。

防止摔倒

山路一般都是崎嶇不平的，登山時(shí)不小心容易摔倒，特別是對于老年人來說，所以在登山時(shí)最好借助登山杖或可以支撐的竹棍，在登山時(shí)身體前傾，速度不要過快，注意腳下的路，防止崴腳或滑倒。

不要迷路

登山路線應(yīng)選擇那些人比較多的線路。不要太早上山，下山也不要太晚，以防在山中迷上方向，登山使最好要帶上通訊工具如手機(jī)，萬一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。

扭傷切忌局部按摩

在登山中一旦發(fā)生急性扭傷時(shí)，不要局部按摩或熱敷，最好的方法是冷敷20-30分鐘左右，這樣可以起到消腫和止痛作用。

爬山為什么會膝蓋疼？夏季登山注意事項(xiàng)