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微波爐可以做青菜嗎？微波爐做青菜有營養(yǎng)嗎？

時間：2016-03-29 18:55:27 編輯：本站整理 3938

相信大家在家中做青菜的時候都是會選擇在鍋中炒或者是做成湯食用，但是其實這樣并不是最大化保留營養(yǎng)素的方式，微波爐有更好的方式保留最大化營養(yǎng)素，那么微波爐做青菜有營養(yǎng)嗎，答案是肯定的。

微波爐可以做青菜嗎？微波爐做青菜有營養(yǎng)嗎？

微波爐做青菜有營養(yǎng)嗎

燙青菜其實不是保留蔬菜營養(yǎng)素的最佳作法，一般我們烹調(diào)綠油油的青菜時，大多不是水煮汆燙，就是大火快炒。但其實以上兩種傳統(tǒng)方式，能保留的營養(yǎng)素少之又少。

一般我們常食用的蔬菜，經(jīng)烹煮后常會造成營養(yǎng)流失，因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質(zhì)等多為水溶性，非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞，這些營養(yǎng)素也會在燙、煮的過程中溶解于水中。

其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的養(yǎng)分多寡，與烹調(diào)方式有十分密切的關(guān)系。蔬菜加熱時間太久、烹調(diào)時所指用的水量過多，這些都是造成營養(yǎng)素流失的主要原因。

有一篇英國研究發(fā)現(xiàn)，花椰菜的抗癌物質(zhì)「硫化物」，在烹煮時所流失的程度，跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例，燙5分鐘時，硫化物損失15％，10分鐘損失40％，30分鐘損失高達77％。

研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調(diào)而遭受破壞，以及溶解于水中。而花椰菜內(nèi)的「維生素C」，根據(jù)《食物科學(xué)期刊》的研究報告指出：水煮法流失約34％；蒸的話，流失22％；微波反而能保留超過90％的維生素C，因為微波烹調(diào)時使用的水分少，時間短的關(guān)系。

另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的，如果用很多水烹調(diào)，「鉀」很容易流失，且如果烹調(diào)時加入過多的鈉（鹽巴），也會導(dǎo)致「鉀」流失，事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜（例如燙青菜），珍貴的營養(yǎng)大都會流失掉。

煮炒青菜并不是最健康

一般人以為燙青菜最健康，其實燙青菜的大多數(shù)營養(yǎng)都已溶到湯汁里，所以改用水炒法，或是煮蔬菜湯的方式料理，相較于「燙青菜」能吃進更多的營養(yǎng)。

很多人都會以為，既然青菜煮過會有營養(yǎng)流失的問題，那吃生菜不就得了？雖然青菜煮過之后的確會有營養(yǎng)流失的問題，但如果改以生食，同樣會有以下問題：

第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜，所帶給人的膳食纖維量是有差距的，因為蔬菜經(jīng)過烹煮后，體積會縮小非常多。

第二、生菜常常會搭配大量的醬料，醬料是一大陷阱，以常見的凱薩醬為例，制作凱薩醬所需要的材料大概為：美乃滋（蛋黃、沙拉油、細(xì)白砂糖、白醋）、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至?xí)梅栏瘎⑷斯ぬ砑游锏?，其中殺傷力最大的是「沙拉油」?/p>

另外「生食」也會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素?zé)o法完全吸收，所以考慮到消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留、蟲卵等等的因素，建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細(xì)清洗乾凈后，用水炒法烹調(diào)以獲取每日所需的膳食纖維，以及各式蔬菜所含的營養(yǎng)素。

水炒法美味和健康并存

水炒法僅須掌握一大原則，那就是：蔬菜愈少接觸到水，營養(yǎng)素就流失愈少！

簡單的步驟是，于鍋中加入少量約10c.c.水（甚至可以不用），水滾后加入洗凈的青菜，以一般炒菜的方式拌炒，蓋上蓋子悶一下，起鍋前再加上少許油和鹽調(diào)味?；蚴且部梢杂谒疂L后，再加入少量的油（5 -10c.c.），一樣以一般的方式拌炒，起鍋前調(diào)味即可。

傳統(tǒng)熱油爆炒會產(chǎn)生油煙，油脂也會因此變質(zhì)，不益健康，最好選擇適合自己烹調(diào)方式的油品，了解該油品的發(fā)煙點，免得本來是好油，但因為烹調(diào)方式錯誤而產(chǎn)生致癌物質(zhì)或是油品變質(zhì)，就失去食用好油對身體的美意了。

水炒法不僅可減少油、鹽攝取，更可攝取到?jīng)]有因為高溫而被破壞營養(yǎng)的「好油」，更加健康。另外，因為是使用少量的水去烹調(diào)，所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多，相對地就不需太多調(diào)味料，只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。

開始使用水炒法時，試著讓自己的身體去感受，相信你一定可以吃到食物的原味，讓我們向大自然借味道，喚醒最原始的味蕾。

家中如果有長輩或是小朋友，起先開始改變?yōu)樗捶〞r，可能會覺得水炒菜不夠香，但是千萬不要氣餒，不要放棄妥協(xié)，此時可以用無調(diào)味低溫烘焙的堅果類來增加香氣，將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料，炒菜時只放少許水以及鹽巴調(diào)味后，熄火后再將醬料拌入菜里面，這樣就可以把所有食材、營養(yǎng)吃下肚。

另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁，拿起湯匙大膽地喝吧！會喝到意想不到的清甜！習(xí)慣水炒法后，相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調(diào)方式，身體會告訴你真正的美好！