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偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

時(shí)間:2016-03-01 10:20:35 編輯:本站整理 542

運(yùn)動方法有很多,針對不同人群的方法也是有的,比如:體重偏瘦的人怎么運(yùn)動?體重偏胖的人怎么運(yùn)動?怎么樣才能讓這些人進(jìn)行有效運(yùn)動呢?讓我們來看看吧。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

【不同體型的運(yùn)動方法】

體型偏瘦者,運(yùn)動時(shí)間請勿超過1小時(shí)。

(1)適合的運(yùn)動時(shí)間

一般來說,持續(xù)進(jìn)行1小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動,肌肉的唧筒效應(yīng)(pumpingeffect:進(jìn)行肌力運(yùn)動后,因血流量增加而使肌肉暫時(shí)脹大的現(xiàn)象)就會減弱,并分泌壓力荷爾蒙(皮質(zhì)醇),進(jìn)而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。

尤其體型消瘦的人如果持續(xù)運(yùn)動1小時(shí)以上,身體的能量來源—碳水化合物,將被全部消耗,甚至連臟器的能量來源—脂肪,也會燃燒殆盡,導(dǎo)致體重減少更多。正因如此,體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進(jìn)行短時(shí)間的運(yùn)動,如此才能有效透過運(yùn)動,增加肌肉量。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

(2)適合的運(yùn)動方式

若是初學(xué)者要進(jìn)行3回合的運(yùn)動時(shí),最理想的方式是每回合最少做10次、平均12~15次。但若你是徒手進(jìn)行,則至多可重復(fù)20次;而若是負(fù)重進(jìn)行運(yùn)動,則建議重復(fù)12~15次就好,以免受傷。

如果你是中級者,總共進(jìn)行3~5回合,每回合最少訓(xùn)練8次、最多訓(xùn)練12次。建議使用比初學(xué)者重的負(fù)荷量進(jìn)行,每回合增加5~10%的重量,次數(shù)則慢慢減少,以金字塔型的組合方式,循序漸進(jìn)。

(3)推薦運(yùn)動:動作大且時(shí)間短的肌力訓(xùn)練

「有氧運(yùn)動」能提升心肺耐力,但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此,體型瘦弱的人請不要長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動。

如果屬于體型偏瘦者,每次運(yùn)動時(shí)間最多不超過1小時(shí),且開始運(yùn)動前,建議先利用跑步機(jī)或健身飛輪車,進(jìn)行約10分鐘的有氧運(yùn)動。結(jié)束后,再以正確姿勢進(jìn)行30~40分鐘的肌力運(yùn)動。為了讓短時(shí)間運(yùn)動也能得到充分效果,務(wù)必專心刺激肌肉。

待肌力訓(xùn)練結(jié)束后,再進(jìn)行10~15分鐘的有氧運(yùn)動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁,請用慢步的速度即可。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

(4)建議攝取的飲食

若想順利完成高強(qiáng)度運(yùn)動,就必須大量攝取碳水化合物,而非蛋白質(zhì)。不過,只增加碳水化合物的攝取量,并不代表體重會大幅增加。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是修補(bǔ)肌肉的重要原料,必須充分補(bǔ)充消耗的能源,才能促進(jìn)肌肉的合成。因此,每天規(guī)律攝取含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物2~4次,同時(shí)養(yǎng)成按時(shí)吃點(diǎn)心的習(xí)慣,避免造成空腹期過長。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

肌肉量,如何增加?

建議飲食以碳水化合物40%、蛋白質(zhì)40%、纖維質(zhì)20%的比例為主。

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