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沖繩的主要長(zhǎng)壽食物，長(zhǎng)期以來(lái)，沖繩人一直告訴他們的子孫每天都要分別吃些來(lái)自陸上和海里的東西。我發(fā)現(xiàn)這些諺語(yǔ)之所以代代傳承下來(lái)是有原因的，就跟其他有益健康長(zhǎng)壽的飲食傳統(tǒng)一樣。

長(zhǎng)壽的食物有哪些 9種沖繩的不老飲食

9種長(zhǎng)壽食物推薦

苦瓜

苦瓜是一種長(zhǎng)形的、多瘤的葫蘆，看起來(lái)像長(zhǎng)了很多疣的黃瓜。要在它還青綠的時(shí)候吃，味道還滿苦的?？喙显跊_繩叫做goya，經(jīng)常與其他蔬菜一起炒，例如苦瓜炒什錦，這是沖繩最具代表性的料理，也是沖繩飲食的基石。最近的研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜是有效的抗糖尿病食材，在調(diào)節(jié)血糖方面的效果和藥物一樣好。苦瓜跟地瓜、姜黃和海藻一樣，是沖繩料理最常見(jiàn)的食材，其中所含的化學(xué)物質(zhì)可減緩具有破壞力的自由基產(chǎn)生?，F(xiàn)在在美國(guó)的美食市場(chǎng)上愈來(lái)愈常見(jiàn)到苦瓜。在我們的日常料理中，沒(méi)有一樣食材能取代它的功效。?

豆腐

豆腐之於沖繩，就如同面包之於法國(guó)人、馬鈴薯之於東歐人，是每天必吃的東西。沖繩人吃的豆腐約是目前美國(guó)人的八倍。做法是讓豆?jié){凝固，使大豆的蛋白質(zhì)凝結(jié)，然后壓成一大塊，再像切蛋糕一樣切成小塊。豆腐和其他大豆制品一樣，都以具有保護(hù)心臟的功效而受到推崇。研究顯示，以豆制品代替肉類，能夠降低體內(nèi)膽固醇和三酸甘油脂的含量，進(jìn)而降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

地瓜

沖繩地瓜是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超高的紫地瓜，是一般黃橙色地瓜的變種。紫地瓜盡管味道也很甜，但不會(huì)像馬鈴薯那樣讓血糖突然飆高。這種地瓜自17世紀(jì)以來(lái)一直是當(dāng)?shù)氐闹魇?，它的葉子還可加入味噌湯中當(dāng)作蔬菜。沖繩地瓜也和其他種類的地瓜一樣，含有大量的儲(chǔ)存性蛋白質(zhì)（sporamin），這是一種抗氧化劑，具有多種強(qiáng)效的抗老化性質(zhì)，而紫色地瓜的抗氧化劑含量比其他地瓜更高。

大蒜

沖繩人有時(shí)會(huì)吃腌漬過(guò)的大蒜。大蒜是自然界最強(qiáng)大的天然藥物之一，近來(lái)有一篇回顧了上千篇科學(xué)研究的報(bào)告表示「人類攝取大蒜，可以預(yù)防或減少與老齡相關(guān)的主要慢性病發(fā)生率」，包含動(dòng)脈硬化、中風(fēng)、癌癥、免疫系統(tǒng)疾病、腦老化、關(guān)節(jié)炎與白內(nèi)障等。?

姜黃

這是姜的金黃色表親，日本稱作郁金，是沖繩飲食的要角，可當(dāng)作香料，也可用於茶飲。姜黃是強(qiáng)大的抗癌、抗氧化和抗發(fā)炎劑，目前科學(xué)家正在研究姜黃所含的幾種化合物的抗老化特性，尤其是模擬人體熱量限制模式的能力。在臨床和族群研究中，已證明其中一種化合物：姜黃素（curcumin），有減緩失智癥的效果，這可以解釋為什麼沖繩人罹患阿茲海默癥的比例遠(yuǎn)低於美國(guó)人。而且沖繩人習(xí)慣在姜黃中加入黑胡椒，這更能使姜黃素的生物利用度提高一千倍。?

糙米

沖繩的百歲人瑞每天都吃米飯，而且他們糙米和白米都愛(ài)吃。從營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)來(lái)看，糙米是更優(yōu)越的。生產(chǎn)白米的去殼過(guò)程會(huì)削掉膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，包括米中所含的大部分維生素B群和所有的必需脂肪酸。沖繩糙米比我們一般知道的糙米更美味，會(huì)在水中浸泡到即將發(fā)芽的狀態(tài)，釋放出分解糖和蛋白質(zhì)的酵素，賦予糙米一種甜美的風(fēng)味和柔軟的質(zhì)地。

綠茶

沖繩人喝一種特殊的綠茶，他們稱之為香片，也就是帶有香氣的茶，這是因?yàn)楫?dāng)中加入茉莉花，通常還會(huì)加上一點(diǎn)點(diǎn)姜黃。研究顯示，綠茶所含的獨(dú)特物質(zhì)可以預(yù)防許多和老化有關(guān)的問(wèn)題，包括各種形態(tài)的心臟疾病，以及癌癥、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松癥、糖尿病和智力衰退等。?

香菇

這一類帶有煙薰味的真菌，自然生長(zhǎng)在森林里的死樹(shù)皮上，沖繩人經(jīng)常用於他們特有的味噌湯和炒菜中以增添風(fēng)味。香菇含有100種以上能夠提升免疫力的化合物。香菇買來(lái)時(shí)通常是干的，在湯或醬汁中浸泡或烹煮即可恢復(fù)原狀，大多數(shù)的養(yǎng)分都可保存下來(lái)。?

海藻

海藻通常用來(lái)增加飲食內(nèi)容的飽足感，熱量低，營(yíng)養(yǎng)成分高。海帶（昆布）和海帶芽（裙帶菜）是沖繩人最常吃的海藻，可提升許多湯和燉菜的風(fēng)味。海藻富含類胡蘿卜素、葉酸鹽、鎂、鐵、鈣和碘，并擁有至少六種僅在海洋植物中才有的化合物，似乎可作為細(xì)胞層級(jí)上的有效抗氧化劑。日本和韓國(guó)采收可食用的裙帶菜已經(jīng)有好幾世紀(jì)的歷史，現(xiàn)在在美國(guó)也可買到干燥的裙帶菜。昆布是海帶的一種，也是一種歷史悠久的亞洲基本食材，美國(guó)現(xiàn)在也買得到干燥的小包裝海帶。

沖繩人長(zhǎng)壽食譜

蔬菜味噌湯

雖然美國(guó)的日式餐館常將味噌湯當(dāng)作午餐或晚餐的開(kāi)胃菜，但沖繩百歲人瑞鎌田仲里（Kamada Nakazato）喜歡在湯里放她從花園采摘的蔬菜，當(dāng)作早餐食用。在美國(guó)，味噌和鮮香菇都可在亞洲市場(chǎng)和許多大型超市買到。深色味噌的味道較濃，比淺色或黃色味噌（一般市面上常見(jiàn)的味增）來(lái)得咸。

份量：4人份

材料：3湯匙味噌醬，可用白味噌、味噌（也就是紅味噌）或黃色的信州味噌、1湯匙半的純米醋、1大瓣大蒜，去皮、4公分長(zhǎng)的嫩姜片，去皮、230公克的硬豆腐，切成1公分半的立方體、110公克的鮮香菇，去莖之后，將菇傘切成薄片、2杯豌豆苗（約85公克），切碎、6根中等大小的蔥，去除不要的部分后，切成蔥花、2茶匙芝麻油、1茶匙醬油

做法：將味噌、米醋、大蒜、姜和一杯水放進(jìn)食物處理機(jī)或大型攪拌器，蓋上蓋子，混合到光滑均勻，刮下攪拌好的醬料。將攪拌好的味噌醬倒入中型醬汁鍋，再加入4杯水?dāng)嚢?。加入豆腐、香菇、豌豆苗和蔥，以中火加熱到沸騰，經(jīng)常攪拌。轉(zhuǎn)小火開(kāi)蓋慢燉，5分鐘后關(guān)火，上菜前要先拌入芝麻油和醬油。

小技巧：如果想要讓湯頭更有口感，可以將大蒜和姜剁碎，但不要放入食物處理機(jī)或攪拌機(jī)中，留到步驟2直接和豆腐一起加入湯里。如果買不到鮮香菇，可在小碗中以溫水浸泡4大朵干香菇20分鐘。瀝干香菇后留下泡菇水，以濾網(wǎng)濾掉水里的顆粒。醬汁鍋的純水減少同樣份量后，加入泡菇水取代。可用菠菜嫩葉或去莖的西洋菜代替豌豆苗。

椰子地瓜泥

日文的地瓜Imo在沖繩指的是紫地瓜，從20世紀(jì)初到二戰(zhàn)后，紫地瓜一直是沖繩人的主食。我們習(xí)慣吃的橙肉地瓜也是很好的替代品。

份量：6人份，作為配菜

材料：5顆中等大小的地瓜（約1350公克），去皮后，切成邊長(zhǎng)2.5公分的立方體至多3/4杯全脂或低脂的罐裝椰子汁、1茶匙肉桂粉，有必要也可加更多、半茶匙鹽（非必要）

做法：將地瓜放入大鍋?zhàn)樱铀?，讓水面高出地?到3公分。大火煮滾，然后轉(zhuǎn)中火煮大約25分鐘，直到地瓜變軟。將地瓜倒入水槽的濾盆中濾干，然后移到大碗里。加入半杯椰子汁，以壓泥匙或電動(dòng)攪拌棒以中低速搗成奶油狀，加入更多椰子汁使地瓜泥更滑順。拌入肉桂，也可以加點(diǎn)鹽。

小技巧：想做出更低脂的不同風(fēng)味，在壓泥時(shí)，一半的椰子汁可以用新鮮柳橙汁取代。但還是要記得加肉桂粉！

石烤地瓜

烤沖繩紫地瓜或橙肉地瓜都會(huì)在你的嘴里散發(fā)濃郁的風(fēng)味和入口即化的滑順口感。許多沖繩人依舊喜歡買在小卡車上兜售的石烤地瓜，但你也可以用家里的烤箱烤出類似的美味，如果是用披薩石板或鑄鐵煎鍋，還可以加上石烤效果。

份量：4人份

材料：4顆中等大小的地瓜（每顆約280公克）、鋁箔紙、鹽，擺盤用、肉桂粉，擺盤用

做法：將烤架擺在烤箱中層，預(yù)熱烤箱到177°C。以鑄鐵煎鍋或是鋪鋁箔的烤盤，或是鋪一張鋁箔紙?jiān)谂_石板上，并將鋁箔紙每一邊摺出2到3公分高的邊，防止汁液滲出。烤25分鐘后，用手隔著隔熱墊或干的廚房手巾翻轉(zhuǎn)地瓜，再繼續(xù)烤約20多分鐘，直到地瓜觸感變軟?？居?，地瓜皮旁就有愈多汁液焦糖化，沖繩人尤其喜歡吃這種烤地瓜。放涼幾分鐘后剝皮食用，也可以撒一點(diǎn)鹽或肉桂粉裝飾。

蔬菜素面

素面是一種快煮的日本細(xì)面（別跟蕎麥面搞混了），素面通常都冷食。

份量：4人份

材料：1/4杯醬油，最好是日本瓶裝的、1/4杯味淋、2茶匙芝麻油、1茶匙像參巴醬等亞洲紅辣椒糊、1茶匙蒜末、半茶匙去皮嫩姜碎末、400公克干素面面條、1杯青椒絲、1杯胡蘿卜絲、1杯綠甘藍(lán)菜絲、細(xì)蔥末，擺盤用

做法：將醬油、味淋、芝麻油、辣椒糊、大蒜和姜在大碗中攪勻。依包裝上的指示在大的醬汁鍋中煮素面，然后倒進(jìn)水槽中的濾盆，并用冷水沖洗面條，讓面條停止烹煮。瀝干后，加入混好的醬油輕輕攪拌。在煮面的同一個(gè)鍋中，加1/4杯水煮沸，再加入青椒、胡蘿卜和甘藍(lán)菜。蓋上鍋蓋，轉(zhuǎn)到小火煮大約3分鐘，直到食材變軟就倒入濾盆瀝干，用冷水沖涼。搖晃濾盆數(shù)次，徹底瀝干水份。將蔬菜加到面條和醬油中，仔細(xì)翻攪。你可以直接端上桌，或是加蓋冷藏至多4小時(shí)。食用前，要先以細(xì)蔥末裝飾。

小技巧：味淋是一種帶甜味的日本米酒，經(jīng)常用於料理，而且?guī)缀跛斜泵来笮统卸假I得到。如果真的找不到，也可以改用1/4杯干白葡萄酒和2茶匙糖取代。要是不喜歡加了酒精的料理，可用無(wú)糖葡萄汁代替。