歡迎您,來到5號(hào)網(wǎng)!

5號(hào)網(wǎng)首頁|手機(jī)版

養(yǎng)生美容親子-為健康美麗播種!

當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

時(shí)間:2016-01-21 09:53:36 編輯:本站整理 890

深蹲跑步膝蓋不舒服?除了加強(qiáng)心肺,你可能忽略的10種鍛鏈動(dòng)作,上回文章提到過教練的重要性,但是,即使你有找到很棒的教練訓(xùn)練,如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法,後果就是讓運(yùn)動(dòng)沒成效,最后逐漸放棄!

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

運(yùn)動(dòng)前頭腦先準(zhǔn)備些什么

1. 不建立目標(biāo),你就找不到對(duì)的方法!?

記得,運(yùn)動(dòng)健身無分男女,競(jìng)賽項(xiàng)目才有分男女,運(yùn)動(dòng)方式的選擇要看自己的目標(biāo)、需求、喜好是什麼。

給想要開始運(yùn)動(dòng)的人建議是:「要清楚知道自己想要的是什麼!」。每個(gè)目標(biāo)需要不同的方法:練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運(yùn)動(dòng)方式,訓(xùn)練健美選手跟跑步運(yùn)動(dòng)員也是不同的訓(xùn)練法。

2. 不建立觀念,運(yùn)動(dòng)變成白做工!?

比如女生不會(huì)隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運(yùn)動(dòng)後吃正餐并不會(huì)讓你胖、有氧無氧運(yùn)動(dòng)都能幫助減脂、全身性運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟:?

給想要開始運(yùn)動(dòng)的人建議,首先你得了解自己的體能,基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力:?

心肺功能加強(qiáng)的步驟,就是建立有氧基礎(chǔ)跟有氧效率,可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等,持續(xù)性且維持一定心率的方式開始??梢钥磦€(gè)人興趣來選擇,畢竟要你做一項(xiàng)你會(huì)抗拒的運(yùn)動(dòng),是不可能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的。

建議初學(xué)者初期運(yùn)動(dòng),先增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間後,之後再挑戰(zhàn)增加阻力速度坡度等,體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式,利用強(qiáng)度的高低交錯(cuò)來進(jìn)行,如快慢交錯(cuò),或是坡度阻力高低交錯(cuò)。

肌力訓(xùn)練:?

肌力訓(xùn)練或稱阻力訓(xùn)練,除了利用阻力(自身重量或是外來負(fù)荷)加強(qiáng)肌力肌耐力,其實(shí)需要先重視的是你的柔軟度,關(guān)節(jié)活動(dòng)程度是否足夠、平衡感的程度、體態(tài)是否需要調(diào)整、左右是否平衡且協(xié)調(diào),如此做肌力訓(xùn)練時(shí)才不會(huì)造成失衡或是受傷。

我自己給初學(xué)的學(xué)員的學(xué)習(xí)上,建立運(yùn)動(dòng)能力很重要的是,除了體能以外,建立髖部及核心的能力是非常重要的,這也是做到進(jìn)階級(jí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力:?

髖部就是髖關(guān)節(jié),這里特別指加強(qiáng)臀部的肌肉群。多數(shù)人無法先啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)臀部肌肉群使用,而是膝關(guān)節(jié)優(yōu)勢(shì),先用大腿前的股四頭,而讓許多動(dòng)作跟運(yùn)動(dòng)上,臀部以及腿後肌群使用非常少,且讓壓力集中在膝關(guān)節(jié)太多!?

你可曾想過,自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好,可能是臀部睡著了,導(dǎo)致延伸很多問題。平衡跟爆發(fā)出力以及跑步、單車,都需要臀部跟腿後肌肉群,登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

簡(jiǎn)單方式訓(xùn)練核心跟臀部

核心

●棒式是很多動(dòng)作的基本,可以練習(xí)做棒式時(shí),穩(wěn)定肩胛,勿讓肩胛如翅膀從背後翹起,收緊腹部臀部大腿,讓身體呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起,否則核心不會(huì)鍛鏈到,手腳還會(huì)滑動(dòng)無法順利進(jìn)行。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●可以利用滾筒來檢視自己棒式的施力,如果手腳有推擠,那滾筒就會(huì)滾掉,如果可以穩(wěn)定核心,收緊大腿臀部,那身體就能穩(wěn)定在滾筒上!

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●身體後仰收緊腹部區(qū)域,背部打直,雙手伸直夾緊滾筒,讓身體保持張力,也可將腳抬起離地,或是上半身保持手臂夾緊再做旋轉(zhuǎn),增加難度。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●我們可以想成是用站著做棒式,利用彈力繩的阻力,變換身體的角度、旋轉(zhuǎn),都能訓(xùn)練核心。同樣的,除了腹部區(qū)域,也要收緊大腿臀部達(dá)成全身穩(wěn)定。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

髖部臀部肌肉群

●側(cè)躺將下面支撐腿的膝關(guān)節(jié)彎曲成90度,將臀部做抬起放下的動(dòng)作,可以使用到臀部外側(cè)的肌肉。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●將彈力帶放在腳踝,左右做側(cè)走的動(dòng)作,也可以使用到臀部外側(cè)肌肉,記得角尖保持朝前,勿外八。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●單腳以髖關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作,背部挺直,上半身趴下,活動(dòng)髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)保持微彎,記得不是蹲下也不是後退。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群?

進(jìn)階的運(yùn)作,核心跟臀在許多動(dòng)作是要彼此合作,上下半身是連結(jié)一起的。

●階梯跳,延伸單腳的髖關(guān)節(jié)動(dòng)作,快速做單腳或是兩腳交換的增強(qiáng)是訓(xùn)練,除了髖部,更要上半身及核心的連結(jié)做整體協(xié)調(diào)運(yùn)作,越高的階梯,強(qiáng)度越高。程度較好的人,甚是可以用較低的階梯跳當(dāng)作熱身動(dòng)作之一。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●壺鈴是需要以髖為延伸的動(dòng)作,更需要強(qiáng)壯的核心來穩(wěn)定脊柱跟身軀。做常見的swing動(dòng)作前,要先學(xué)會(huì)羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●利用手持重物做蹲加旋轉(zhuǎn),除了需要下半身大腿臀部的肌力,也需要核心的力量來掌握轉(zhuǎn)動(dòng)造成的張力負(fù)荷,全身都需要做協(xié)調(diào)出力,速度或是重量彼此的協(xié)調(diào)改變,也能產(chǎn)生不同的感覺跟效用。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群?

總結(jié)

●有氧及無氧運(yùn)動(dòng)有各自的好處及訓(xùn)練效果,要看每個(gè)人的需求來安排各自的比重。?

●如果是需要瘦身減重,記得有氧無氧都能喔!因?yàn)榍疤崾秋嬍常?

●不同的有氧運(yùn)動(dòng)也有不同的效益,如劃船機(jī)相對(duì)於跑步來說,上半身的肌群使用及訓(xùn)練就會(huì)比較多。?

●不同的肌力訓(xùn)練方式也會(huì)有不同的體格型態(tài),負(fù)重訓(xùn)練甚至健美方式能夠訓(xùn)練出碩大的肌肉,而功能性訓(xùn)練或是爆發(fā)力訓(xùn)練也能讓整體肌肉量增加,但是不會(huì)到那麼壯大。?

●不管你從事的運(yùn)動(dòng)是什麼,你想要的目標(biāo)是什麼,當(dāng)你有強(qiáng)壯的核心跟靈敏的臀部能力時(shí),你就有學(xué)會(huì)各種動(dòng)作及技巧的基本能力。最後要提醒,不要忘了柔軟度,良好的柔軟度可以提升運(yùn)動(dòng)能力,避免肌肉緊繃、受傷、體態(tài)不好!

以上不是菜單,而是要給你一個(gè)想法跟概念,讓你了解基本的步驟、觀念跟心態(tài)。上述只是舉例,其實(shí)還有更多不同的方式跟技巧可以去做,端看個(gè)人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義,你卻又很想要學(xué)會(huì),那就代表你需要一個(gè)專業(yè)人士來指導(dǎo)你,還有,記得要多動(dòng)用你的腦袋去思考喔。?

5H跟帖

網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場(chǎng)。

猜你喜歡

二維碼

網(wǎng)站簡(jiǎn)介|網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋 Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告