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想保護(hù)好眼睛、擁有好的視力，相關(guān)營養(yǎng)素的攝取是不可或缺的;因此，適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)眼睛的保養(yǎng)非常重要。

40、50年前要找到一個(gè)近視的人好難，可是到了現(xiàn)今，沒有近視的人就如同稀有動(dòng)物般的稀少，正在看文章的你，也許就正為近視眼飽受困擾。近視在現(xiàn)代到底有多嚴(yán)重?根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的統(tǒng)計(jì)，全球視力受損的人口已經(jīng)超過2.53億人，到2050年，估計(jì)全球每2個(gè)人，就有1人近視。

令人擔(dān)憂的是，臺(tái)灣近視族群盛行率是全球平均的3倍之多(研究：滿18歲近視的盛行率高達(dá)85%)，其原因與臺(tái)灣人每天花7成的時(shí)間使用3C產(chǎn)品，和過度用眼有關(guān)。眼睛每天承受強(qiáng)烈的藍(lán)光及影像閃動(dòng)的刺激下，不僅近視眼年齡下降，就連以往容易發(fā)生在長者的白內(nèi)障、黃斑部病變、干眼癥、老花眼等的年齡層，也有明顯下降的趨勢(shì)。

做好視力保健，除了日常生活中要養(yǎng)成正確的用眼習(xí)慣之外，康寧醫(yī)院營養(yǎng)師陳詩婷表示，眼睛如同身體的其他器官一樣，也需要透過正確的飲食，補(bǔ)充眼睛需要的營養(yǎng)素，多管齊下，才能達(dá)到護(hù)眼的效果。

吃什么對(duì)眼睛好

1、葉黃素、玉米黃素<吸收自由基、幫助抗氧化>

葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網(wǎng)膜及水晶體里面，最重要的功能是透過吸收自由基，來達(dá)到抗氧化的作用。此外，葉黃素及玉米黃素，還能吸收對(duì)視力有害的藍(lán)光及紫外線，避免這些能量高的波長傷害眼睛的健康;因?yàn)橐暰W(wǎng)膜及水晶體長期暴露在藍(lán)光下會(huì)導(dǎo)致氧化，造成白內(nèi)障、黃斑部病變等眼睛問題，尤其經(jīng)常使用手機(jī)、計(jì)算機(jī)等3C產(chǎn)品的族群，更要注意葉黃素及玉米黃素的補(bǔ)充。

◎如何正確吃?

目前臺(tái)灣衛(wèi)福部還沒有訂出葉黃素及玉米黃素每日攝取的建議量，不過，根據(jù)海外的研究發(fā)現(xiàn)，一天攝取6~10毫克的葉黃素，可以預(yù)防黃斑部病變，富含葉黃素的食物，包括綠色蔬菜，譬如菠菜、地瓜葉、芥菜等等，每天只要吃一份(100克，約2個(gè)手掌大小)，就可以達(dá)到需要的攝取量。

2、維生素A<協(xié)助視紫質(zhì)形成、維持視覺>

若說維生素A是維持視覺最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，可一點(diǎn)也不為過。因?yàn)榫S生素A是構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，可以幫助視紫質(zhì)(桿細(xì)胞內(nèi)所含的光敏感色素)的形成，透過視紫質(zhì)的分解及再生，眼睛才能感光，讓我們?cè)诤诎抵幸粯幽芫S持視力，這也是為什么缺乏維生素A的人，會(huì)有夜盲癥的原因。

值得一提的是，胡蘿卜素(尤其是β-胡蘿卜素)也能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成可利用的維生素A，不過，因?yàn)棣?胡蘿卜素必須在小腸中，進(jìn)一步氧化還原反應(yīng)之后，大約六分之一可轉(zhuǎn)換成可以利用的維生素A。

◎如何正確吃?

維生素A一日建議量約在500~600微克，動(dòng)物性來源有魚肝油、牛奶、肝臟、奶酪、蛋黃等，植物性來源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富，如胡蘿卜、西紅柿、甘藍(lán)菜、玉米、南瓜、西蘭花等。不過，補(bǔ)充維生素A或β-胡蘿卜素，要跟脂肪一起吃效果才好，因?yàn)樗鼈兌际侵苄缘木S生素，溶解在脂肪中，身體才好吸收。

3、魚油<富含DHA、保護(hù)視網(wǎng)膜>

研究指出，每周吃2份魚類的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少3成。陳詩婷說，特別是深海魚油，因?yàn)楹胸S富的DHA，而DHA正是眼睛視網(wǎng)膜的重要成分，是維持眼睛健康不可或缺的營養(yǎng)素。DHA有助視力的敏銳度，同時(shí)是胎兒及幼兒視網(wǎng)膜及腦部發(fā)育的營養(yǎng)素，這也是為什么營養(yǎng)專家都會(huì)建議孕媽咪在懷孕期間，可以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~油，來幫助寶寶視力及腦部發(fā)展。

此外，現(xiàn)代人經(jīng)常有干眼癥的問題，說明了淚液中缺乏好油的滋潤，若是血管中充滿好的油脂，譬如平時(shí)飲食多補(bǔ)充魚油、亞麻籽油等，就可以增加淚液油層的保護(hù)，避免干眼癥。而且每周吃2份以上的深海魚類，其心血管疾病的發(fā)生率也比其他人還要低，這是因?yàn)轸~油中的EPA能夠抗發(fā)炎、防止血液凝集、促進(jìn)血管擴(kuò)張。

◎如何正確吃?

每周吃2份魚，就能補(bǔ)足體內(nèi)需要的DHA，一份是35~40克，約是3個(gè)手指大小的份量，不過要記得，要選擇深海魚，如青花魚、金槍魚、三文魚等，其魚油才是達(dá)到抗氧化、幫助視力發(fā)展、降血壓的好油脂。另外，堅(jiān)果類也含有豐富的Omega-3，同樣能達(dá)到視力保護(hù)的效果，譬如亞麻籽、亞麻籽油等，堅(jiān)果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量(一份堅(jiān)果約含5克油脂，必須扣除一天油脂攝取總量，否則油脂會(huì)過量)。

4、維生素B群<維持結(jié)膜、角膜的健康>

維生素B群參與視神經(jīng)細(xì)胞的代謝，有保護(hù)眼瞼、結(jié)膜和角膜的作用。如果缺乏維生素B1和煙堿酸，眼球容易出現(xiàn)顫抖、視覺遲鈍、眼睛疲勞等狀況;缺乏維生素B2，則容易使眼睛干澀、眼球結(jié)膜充血、畏光、發(fā)癢、疲勞，或罹患視神經(jīng)炎、角膜炎等疾病。

◎如何正確吃?

維生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麥面包、燕麥等全谷類食物，還有瘦肉、酵母、牛奶、豆類、大多數(shù)的綠色蔬菜等;不過，因?yàn)榫S生素B群怕光、怕熱、溶于水，最好的攝取方式是直接生食。

5、維生素C<防水晶體老化、增加小血管韌性>

維生素C最主要功能為其抗氧化能力，可以對(duì)抗自由基，防止視網(wǎng)膜受到紫外線的傷害，也可以預(yù)防水晶體老化、增加小血管的韌性，同時(shí)可以修復(fù)受損的細(xì)胞，增進(jìn)眼球的健康。美國哈佛醫(yī)學(xué)院曾在1997年做過相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)每天吃250~500mg維生素C，持續(xù)10年以上，可以降低罹患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)77~83%。

日本官方也同樣進(jìn)行維生素C與老年性白內(nèi)障的關(guān)聯(lián)性調(diào)查，研究結(jié)果顯示，從食物中攝取較多維生素C的人，罹患老年性白內(nèi)障的機(jī)率，大約可降3~4成。

◎如何正確吃?

大部分蔬果中都含有豐富的維生素C，特別是番石榴，每100公克就含高達(dá)80毫克的維生素C，若吃下一顆泰國番石榴，就攝取到240毫克的維生素C，已是建議攝取量的2.4倍(維生素C成人的建議攝取量為100毫克)，其他如檸檬、橙子、奇異果(獼猴桃)含量也很高。但請(qǐng)記得，維生素C非常不穩(wěn)定，怕光也怕熱，所以，生吃最佳，并且新鮮水果優(yōu)于罐裝果汁，可以保留更多的維生素C。

6、花青素<增加夜間視力、改善視覺狀況>

花青素屬于黃酮類的一種，與視紫質(zhì)的合成也有關(guān)系，研究發(fā)現(xiàn)，花青素這種抗氧化劑，與維生素A一樣，可以增加夜間視力，改善眼睛對(duì)黑與光亮的適應(yīng)力，同時(shí)可以改善視覺，減少水晶體及視網(wǎng)膜的傷害，并能減少黃斑部病變。

◎如何正確吃?

顧名思義，花青素存在紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬果當(dāng)中，譬如葡萄、櫻桃、藍(lán)莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李，或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。至于該吃多少?研究發(fā)現(xiàn)，每日花青素?cái)z取量達(dá)到180~215毫克效果最好，其中莓果含量最高，平均每100公克就含有500~700毫克不等的花青素。

洗眼液可改善眼睛不適?

洗眼液的主要功能是洗去眼睛的異物。事實(shí)上，眼睛本身就有自行清潔的能力，當(dāng)風(fēng)沙、毛屑、灰塵等異物飛進(jìn)眼睛時(shí)，眼睛本身就會(huì)自動(dòng)分泌淚液將其排除，若無法正常排除時(shí)，才需要洗眼液輔助清洗。不過，臨床卻發(fā)現(xiàn)，許多民眾會(huì)將洗眼液拿來當(dāng)日常保養(yǎng)用，這是錯(cuò)誤的用法。

要明白淚液的主要成分為水、油脂、黏蛋白、抗菌等物質(zhì)，能提供眼球營養(yǎng)、維持濕潤與清晰度，同時(shí)保護(hù)眼睛不要受到異物的刺激與感染;可是洗眼液中通常都含有防腐劑、界面活性劑等成分，經(jīng)常使用，會(huì)洗掉淚液中的抗體及油脂，讓眼睛更為干澀，甚至破壞原本健康的淚膜，進(jìn)而引發(fā)干眼癥。因此，如果經(jīng)常感到眼睛干澀、發(fā)癢等不適時(shí)，應(yīng)該盡快讓眼科醫(yī)師檢查才對(duì)，不應(yīng)將洗眼液當(dāng)成日常保養(yǎng)使用。

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