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天天睡不著我該如何是好

時(shí)間：2015-11-03 17:23:43 編輯： 985

相信很多睡不著覺的小伙伴們都有過數(shù)星星或者數(shù)羊的經(jīng)歷，不過卻發(fā)現(xiàn)并沒有電視劇中出現(xiàn)的那樣明顯的效果，為什么會(huì)出現(xiàn)這種“眾人皆睡我獨(dú)醒”的情況呢，其實(shí)這種情況你并不是唯一的，以下的小妙招將同你一起解答這些相關(guān)的問題。

失眠介紹

以前我們一直認(rèn)為都老年人才會(huì)出現(xiàn)失眠這種情況，但是社會(huì)目前的壓力加大、生活環(huán)境的變化等等，導(dǎo)致這類病癥越來越年青化，而且比老年人不在少數(shù)，雖然現(xiàn)今社會(huì)失眠人數(shù)很多，不過真正有重視的人群并不多。而當(dāng)失眠的問題越來越嚴(yán)重的時(shí)候才想起去就醫(yī)，而這里想要調(diào)理正常的休息狀態(tài)卻變得更加的困難了，那么到底是什么導(dǎo)致我們睡不著呢?到底什么是失眠?

睡眠中心精神科醫(yī)師指出，如果一個(gè)星期超過3天，持續(xù)一個(gè)月以上，面臨：

◆入睡困難。

◆睡眠中斷，無法持續(xù)入睡?；?/p>

◆過早醒來。

這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫(yī)，找出癥結(jié)點(diǎn)，她說。尤其失眠時(shí)間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。要打破黑夜魔咒，先看看你對它的了解有多正確。

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喝酒幫助入睡

飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放松，較快入睡，但卻會(huì)讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當(dāng)你醒來時(shí)會(huì)覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。李宇宙進(jìn)一步指出，如果只是暫時(shí)性、短時(shí)期失眠，或是白天壓力很大，酒精的確對少數(shù)人來講，有助于入睡、放松，偶一為之無妨。但是酒精對睡眠結(jié)構(gòu)是種破壞，如果你的失眠屬于長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利，」李宇宙指出。

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改變對睡眠的看法

改變對睡眠的認(rèn)知，對長期、慢性失眠病人來說，尤其重要?！刚J(rèn)知行為療法」，可能是幫助治療這類病人的一大重點(diǎn)。在長庚醫(yī)院睡眠中心帶領(lǐng)認(rèn)知行為療法團(tuán)體治療已兩年多，黃玉書醫(yī)師解釋，認(rèn)知行為治療類似放松運(yùn)動(dòng)，一方面從觀念上改變病人的錯(cuò)誤認(rèn)知，另方面從行為上學(xué)習(xí)放松的技巧，達(dá)到身心都放松的情境。

杜克大學(xué)的學(xué)者曾發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》(JAMA)的一篇研究報(bào)告更發(fā)現(xiàn)，針對75個(gè)平均失眠長達(dá)13年的患者做一些特定的行為改變，明顯有助于增加受試者的睡眠時(shí)間，半夜也較少醒來。研究的負(fù)責(zé)人、長期研究睡眠的杜克大學(xué)臨床心理學(xué)家艾丁格(Jack Edinger)對外界指出，這個(gè)研究嘗試創(chuàng)造更一致與可信的睡眠模式：「你必須訓(xùn)練你自己有不一樣的睡法?！?/p>

研究的一個(gè)重點(diǎn)是：白天你醒著的時(shí)間愈長，晚上你睡得愈好。這些失眠患者必須做些聽來很不合邏輯的事，包括：白天不要小憩，即使他們已經(jīng)累得要命，很快就可入睡。因?yàn)?，「建立睡眠?fù)債(sleep debt)，可迫使你在晚上入睡，」艾丁格解釋。

基于同樣的理由，這些失眠的受試者被鼓勵(lì)定鬧鐘，強(qiáng)迫自己早上爬起來，即使睡得很不足，也得抗拒想睡久一點(diǎn)的慾望。知道個(gè)人的生理時(shí)鐘也有助于改善失眠。要建立規(guī)律的睡眠，受試者必須決定他們是喜歡熬夜的「夜貓子」?還是喜歡早起的「云雀」?

艾丁格指出，許多人上床時(shí)間常反覆無常，以至于雖然沒有到遠(yuǎn)處旅行，還是會(huì)有「時(shí)差」。「睡眠模式愈規(guī)律，睡眠就愈穩(wěn)固，」他認(rèn)為。如果可能的話，失眠的人應(yīng)該在工作與睡眠間設(shè)立一段緩衝時(shí)間，最好是幾小時(shí)，仔細(xì)思考白天發(fā)生的事并計(jì)劃隔天要做哪些事?！赴咽虑橛浵聛?，它們就不會(huì)一直縈繞在心頭，」艾丁格指出。最后，如果失眠患者很明顯地就是睡不著，研究人員鼓勵(lì)他們起床。不過，不做任何刺激或興奮的事，讀點(diǎn)書或看部喜歡的影片，等覺得睏了，再上床睡覺。

天天睡不著我該如何是好

艾丁格建議

失眠者至少花兩周時(shí)間，順著以下幾點(diǎn)做做看：

1.在傍晚稍早，設(shè)定一段時(shí)間解決問題，如此你才不會(huì)帶著焦慮的心情上床。

2.不在臥室看書或看電視。大部份有睡眠持續(xù)問題、難睡得長的人，在床上花太多時(shí)間做不睡覺的事。

3.設(shè)定一個(gè)起床的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間，每天按時(shí)起床，即使沒有睡得很好。

4.避免白天打盹。

5.估計(jì)每天晚上確實(shí)睡多久，增加30分鐘，然后利用得到的這個(gè)時(shí)間，跟所設(shè)定的起床時(shí)間，做為每天規(guī)律的睡眠時(shí)間。

6.如果在半夜醒來，而且沒有馬上再度入睡，先起床到別的房間，等到想睡了再回臥室。

7.一旦發(fā)現(xiàn)自己晚上睡得愈來愈平穩(wěn)，逐漸增加自己的睡眠時(shí)間到7～8小時(shí)，并在白天覺得有充分休息之感。

隨著生活日益競爭，如何夜夜好眠、睡到自然醒，愈來愈難求。有人能一天只睡叁、四小時(shí)，依然精力充沛;有人即使睡八、九個(gè)鐘頭，還是不夠。睡多睡少因人而異，但要有好的睡眠品質(zhì)，誠如臺(tái)大李宇宙醫(yī)師所叮嚀：「最重要的是絕不能熬夜!」遠(yuǎn)離失眠，先從不熬夜做起吧!

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